중년이 되면 자연스럽게 눈이 침침해지고, 기억력 저하, 피로감 등을 자주 느끼게 됩니다. 하지만 일상에서 꾸준히 챙겨 먹는 ‘한 접시 나물’이 건강을 지키는 열쇠가 될 수 있다는 사실, 알고 계셨나요?
오늘 소개할 참나물(개정향나물)은 특유의 향긋함과 아삭한 식감 덕분에 밥반찬은 물론 샐러드까지 다양하게 활용되는 인기 나물입니다. 무엇보다 베타카로틴, 비타민A, 루테올린 등의 성분이 풍부해 눈 건강, 간 해독, 항염 효과, 그리고 치매 예방에도 도움이 되는 식재료로 알려져 있습니다.
게다가 칼로리는 낮고 포만감은 높아 중년의 다이어트 식단에도 제격이죠.
오늘은 맛과 영양을 모두 살리는 참나물 레시피 3가지를 소개해드립니다.
🍽️ 1. 향긋한 밥도둑 반찬, 참나물 무침
입맛 없을 때 딱 좋은 간단한 밥반찬입니다.짭짤하면서도 달큰한 양념이 참나물의 향긋함을 살려줍니다.
✅ 재료
참나물 100g
간장 1큰술
된장 1/2큰술
고춧가루 1작은술
멸치액젓 1작은술
다진 마늘 1/2작은술
설탕 또는 매실액 1작은술
참기름 1큰술
통깨 약간
✅ 만드는 법
참나물을 깨끗이 씻어 한입 크기로 자릅니다.
양념 재료를 모두 섞어 양념장을 만들고, 참나물에 넣어 조물조물 무쳐줍니다.
통깨를 뿌려 마무리하면 완성!
🥗 2. 새콤달콤한 입맛 살리는, 참나물 겉절이
날 것이지만 강한 향 없이 상큼하게 즐길 수 있는 별미 반찬입니다.
✅ 재료
생참나물 한 줌
양파 1/4개
사과 약간
간장 1큰술
식초 1큰술
설탕 1큰술
다진 마늘 약간
참기름, 깨소금 약간
✅ 만드는 법
참나물은 깨끗이 씻고 물기를 제거한 후 큰 그릇에 담습니다.
얇게 썬 양파, 사과를 함께 넣고 양념을 넣어 살살 버무려줍니다.
겉절이는 되도록 만들자마자 바로 먹는 게 좋습니다.
🥬 3. 건강하고 간편한 한 끼, 참나물 샐러드
식단 조절 중인 분들에게 특히 추천드리는 메뉴입니다.견과류나 치즈를 곁들이면 영양소 균형이 완벽한 샐러드가 완성돼요.
✅ 재료
참나물 한 줌
식초물(물 + 식초 1큰술)
올리브유 1큰술
소금, 후추 약간
레몬즙 또는 발사믹 약간
견과류, 방울토마토, 치즈(선택)
✅ 만드는 법
참나물을 식초물에 잠깐 담갔다가 꺼내 물기를 뺍니다.
드레싱 재료를 섞어 샐러드 소스를 만들고, 참나물과 함께 버무립니다.
기호에 따라 토마토, 견과류, 치즈를 추가해줍니다.
💡 한마디
참나물은 향이 강하지 않아 아이부터 어르신까지 누구나 즐길 수 있는 식재료입니다.무침, 겉절이, 샐러드 어떤 형태로든 매일 한 번씩 식탁에 올려보세요.건강을 챙기고 싶은 중년이라면, 오늘 바로 장바구니에 넣어야 할 나물입니다!
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