근육은 늘고 지방은 줄어드는 방식의 건강한 체중 증가는 단순히 칼로리를 늘리는 것이 아닌 영양가 있는 식품을 통해 이루어져야 한다. 특히 단백질은 근육 성장과 회복에 필수적인 영양소로, 건강한 체중 증가를 원하는 사람들에게 중요하다. 전문가들은 건강한 체중 증가를 위해 다음과 같은 고단백 식품을 권장하고 있다.
그릭 요거트는 건강한 체중 증가를 위한 이상적인 식품으로 알려져 있다. 일반 요거트보다 단백질 함량이 두 배 이상 높으며, 크리미한 질감으로 더 많은 단백질과 건강한 지방을 섭취할 수 있게 해준다. 그릭 요거트에 함유된 대부분의 단백질은 카세인으로, 운동 후 근육 조직을 복구하여 근육 성장을 촉진하는 서서히 방출되는 단백질이다. 꿀이나 과일을 추가하면 맛과 영양가를 더욱 높일 수 있다.
달걀은 영양의 보고이며 고품질 단백질의 훌륭한 공급원이다. 많은 사람들이 콜레스테롤 걱정으로 노른자를 버리는 경우가 있지만, 체중 증가를 원한다면 노른자를 식단에 포함시키는 것이 좋다. 노른자는 흰자에 비해 칼로리가 상당히 높고, 비타민 B12와 콜린과 같은 뇌 기능에 필수적인 비타민과 미네랄이 풍부하다. 최근 과학적 증거에 따르면 적당한 양의 달걀 섭취는 대부분의 사람들에게 건강에 해롭지 않은 것으로 나타났다.
퀴노아는 몇 안 되는 완전한 단백질인 식물성 단백질 중 하나로, 우리 몸이 스스로 생산할 수 없는 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있다. 이는 건강한 체중 증가를 원하는 식물성 식단을 하는 사람들에게 좋은 선택이다. 퀴노아는 또한 식이 섬유, 마그네슘, 비타민 B, 철분, 칼륨, 칼슘, 인, 비타민 E 등 다양한 영양소를 제공한다. 100g의 조리된 퀴노아에는 약 4.4g의 단백질이 포함되어 있다.
연어, 고등어, 정어리와 같은 기름진 생선은 상당한 양의 단백질과 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산을 제공한다. 이러한 오메가-3는 염증을 줄이고 심장 건강을 지원하는 등 수많은 건강상의 이점을 제공한다. 100g의 연어에는 약 20g의 단백질과 건강한 지방이 포함되어 있어, 건강한 체중 증가를 위한 완벽한 식품이다.
견과류와 씨앗은 건강한 지방뿐만 아니라 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄의 좋은 공급원이다. 그들은 하루 동안 쉽게 섭취할 수 있는 편리하고 칼로리가 높은 간식 옵션이다. 아몬드, 호두, 해바라기 씨, 치아씨드 등은 모두 훌륭한 선택이다. 요거트 위에 뿌리거나, 스무디에 섞거나, 그대로 즐기든 견과류와 씨앗은 식단에 영양가 있는 추가물이다. 100g의 아몬드에는 약 21g의 단백질과 건강한 지방이 포함되어 있다.
치즈, 특히 체다치즈는 단백질과 지방 함량이 높아 체중 증가를 돕는다. 100g의 치즈당 약 25g의 단백질을 얻을 수 있다. 또한 다양한 종류의 치즈를 시도하여 단백질 목표를 달성하는 동시에 더 맛있게 만들 수 있다. 치즈는 또한 칼슘, 아연, 비타민 A, 비타민 B12를 포함한 여러 중요한 영양소의 좋은 공급원이다.
건강한 체중 증가를 위해서는 단순히 칼로리를 늘리는 것보다 영양가 있는 식품을 선택하는 것이 중요하다. 이러한 고단백 식품들은 근육 성장을 촉진하고 전반적인 건강을 지원하면서 체중 증가를 돕는다. 식단에 이러한 식품들을 포함시키면서 규칙적인 운동을 병행하면 건강한 방식으로 체중을 늘릴 수 있다. 개인의 건강 상태와 목표에 따라 적절한 식단 계획을 세우는 것이 좋으며, 필요한 경우 영양사나 의사와 상담하는 것이 권장된다.
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