골다공증은 뼈의 밀도가 감소하면서 약해지고 쉽게 골절될 위험이 높아지는 질환입니다. 특히 여성의 경우 폐경 이후 여성호르몬 감소로 인해 뼈 손실이 가속화될 수 있습니다. 하지만 골다공증은 조용히 진행되기 때문에 증상이 나타났을 때는 이미 상당히 진행된 경우가 많습니다. 그렇다면 지금 내 뼈 건강은 어떤 상태인지, 골다공증 위험이 있는지 간단한 자가진단 테스트를 통해 확인해보세요.
골다공증 자가진단 테스트
다음 질문에 해당하는 항목이 있다면 체크해 보시기 바랍니다.
1. 키가 줄어든 것 같다.
2. 등이 굽거나 허리가 휘어졌다.
3. 가벼운 충격에도 쉽게 멍이 들거나 골절된 적이 있다.
4. 부모님 중 골다공증 진단을 받은 분이 있다.
5. 하루 10분 이상 햇볕을 쬐지 않는다.
6. 유제품, 생선, 견과류 등 칼슘이 풍부한 음식을 자주 섭취하지 않는다.
7. 운동량이 적고, 특히 근력 운동을 거의 하지 않는다.
8. 흡연을 하거나, 간혹이라도 자주 음주를 한다.
9. 커피, 탄산음료, 가공식품을 자주 섭취한다.
10. 체중이 많이 줄었거나 저체중이다.
11. 폐경을 경험했거나 조기 폐경을 했다.
12. 스테로이드제(염증 치료제 등)를 장기간 복용한 적이 있다
골다공증 데스트 결과 분석
0~2개: 현재 뼈 건강 상태는 양호한 편입니다. 하지만 지속적인 관리가 필요합니다.
3~5개: 골밀도가 낮아질 위험이 있으며, 조기 예방이 필요합니다. 생활 습관을 점검해보세요.
6개 이상: 골다공증 위험이 높을 수 있습니다. 병원을 방문해 뼈 건강 검사를 받아보는 것이 좋습니다.
골다공증 예방을 위한 생활 습관
1. 칼슘과 비타민 D 섭취
우유, 치즈, 멸치, 두부, 시금치 등 칼슘이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하세요. 비타민 D는 햇볕을 쬐면 자연적으로 생성되지만 부족할 경우 보충제를 활용하는 것도 방법입니다.
2. 규칙적인 운동
근력 운동과 유산소 운동을 병행하면 뼈를 강화하고 골밀도를 유지하는 데 도움이 됩니다. 걷기, 계단 오르기, 가벼운 근력 운동을 실천해 보세요.
3. 나쁜 생활 습관 개선
흡연과 과음은 뼈 건강에 부정적인 영향을 미칩니다. 또한 카페인과 가공식품 섭취를 줄이고 균형 잡힌 식사를 유지하는 것이 중요합니다.
4. 정기적인 골밀도 검사
특히 폐경 이후 여성이나 고위험군에 속하는 사람들은 정기적인 골밀도 검사를 통해 뼈 건강을 점검하는 것이 중요합니다.
골다공증은 조기에 관리하면 예방할 수 있습니다. 작은 습관이 큰 변화를 만듭니다. 지금부터라도 뼈 건강을 위해 좋은 생활 습관을 실천해 보세요.
