수능 D-100 성공 비결은 '바른 자세' '바른 습관'

등 구부리고 단잠 자는 자세는 오히려 공부 집중력 떨어뜨려… 올바른 책상 자세 익히고 틈틈이 간단 스트레칭으로 피로 풀어야

[쿠키 건강] 수험생활은 학생과 학부모에게 견디기 힘든 시간의 연속이다. 특히 장마가 끝나고 본격적인 불볕더위가 시작된 요즘, 여름방학을 어떻게 보내느냐에 따라 성적의 향방이 달라진다. 이때 심리적 불안감이 높아지면 우울증, 주의력 결핍, 불면증과 같은 증상으로 학업에 큰 지장을 받게 된다.

자생한방병원 척추디스크센터 김재중 원장은 "수험생들은 적은 수면시간에다가 대부분의 시간을 의자에서 생활하고 운동량도 부족하기 때문에 체력적, 정신적으로 피로가 쌓여있는 경우가 대부분"이라며 "이번 여름방학 기간에 학습, 수면 시 바른 자세와 습관을 서서히 익혀가면서 체력과 컨디션을 최상으로 끌어올리는 것이 중요하다"고 말했다.

수능 100일을 앞두고 막판 레이스에서 최상의 결과를 얻을 수 있도록, 최적의 컨디션을 끌어올리는 방법을 알아보자.

◇쉬는 시간 5분 스트레칭, 졸음 쫓고 뇌 기능 높여

하루종일 의자에서 생활하는 수험생들은 자신도 모르게 자세가 흐트러지면서 머리가 무겁고 허리가 뻐근한 증상을 호소한다. 특히 등을 심하게 구부리고 공부하거나 엉덩이를 앞으로 빼고 뒤로 기대는 자세는 허리에 부담을 줘 요통을 유발시키기 십상이다. 또한 목뼈를 통해 순환되는 뇌 척수액의 흐름을 방해해 집중력을 떨어뜨린다.

의자에 앉을 때는 엉덩이를 뒤로 깊숙이 넣고 허리를 곧게 펴 등받이에 기대도록 한다. 쿠션이나 타월을 둥글게 말아서 허리를 받치면 좋다. 장시간 책을 볼 때는 독서대를 이용하면 허리와 목을 많이 굽히지 않고 책과 눈높이를 맞출 수 있어 좋다. 쉬는 시간에는 잠 보다는 간단한 스트레칭을 함으로써 뭉친 근육을 펴주고 피로를 풀어 집중력을 높일 수 있도록 한다.

김재중 원장은 "엎드려 잠을 자거나 턱을 괴는 등의 행동은 척추와 턱관절에 부담을 주기 때문에 피해야 한다"며 "쉬는 시간에 잠깐 스트레칭을 해주면 긴장된 몸을 이완시키고 뇌의 기능을 최상의 상태로 유지하는데 도움이 된다"고 충고했다.

◇바른 수면자세로 수면의 질 높여 컨디션 UP!

여름방학 때 성공할 수 있는 비결은 수면과의 전쟁에서 승리하는 것이다. 못다한 공부량을 늘리기 위해 필요한 좋은 체력과 컨디션을 좌우하는 중요한 요인 중 하나가 바로 수면이다. 평소보다 급격히 수면시간을 늘리거나 줄이기보다 평소와 다름없이 규칙적인 생활을 하면서 점심식사 후 10~15분 정도의 간단한 낮잠으로 피로를 풀어주자.

수면 자세도 재점검이 필요하다. 잘못된 자세로 잠을 자게 되면 오히려 피로가 더 심해진다. 옆으로 누워 자는 자세는 팔이 저리고 허리에 무리가 가 선잠을 자기 쉽다. 엎드려 자는 것도 목이 한쪽으로 틀어져 목 근육에 무리가 생기고 허리가 뒤로 젖혀져 좋지 않다. 가장 좋은 자세는 뒷목을 충분히 받쳐주는 베개를 베고 팔다리를 쭉 펴고 반듯하게 눕는 자세다.

김 원장은 "똑바로 누워 잠을 자는 자세가 힘들 때는 무릎 아래 베개를 받치면 자세교정에 도움이 된다"며 "목의 긴장을 풀어주는 베개사용도 중요한데, 요즘같이 더운 여름에는 메밀로 속을 채운 높지 않은 베개를 사용하는 것이 쾌적한 수면에 좋다"고 밝혔다.

◇성적스트레스는 한방차나 한약재 목욕으로 날리자

마음을 안정시키고 학습 효과를 높이는 데는 한방차를 마시는 것이 효과적이다. 스트레스로 인해 집중이 안되고 불안하거나 우울할 땐 대추차가 도움이 된다. 구기자차는 체내의 림프액이나 체액을 증가시켜 뇌의 작용을 좋게 하며, 국화의 한 종류인 감국차는 두통이나 편두통이 있거나 눈이 침침하고 어지러울 때 마시면 효과를 볼 수 있다.

잠들기 전에 따뜻한 목욕으로 긴장감을 해소하고 피로를 푸는 것도 좋다. 배꼽 아래 부분만 따뜻한 물에 담그고 20분 가량 반신욕을 하면 근육의 피로를 풀고 혈액 순환 효과를 높일 수 있다. 여학생은 입욕제로 말린 쑥을 쓰면 생리통 완화에도 도움이 된다. 번거로울 때는 뜨거운 물에 발을 담그고 움직이는 족욕만 해도 피로 해소 효과를 볼 수 있다.

김 원장은 "지나치게 긴장을 하면 호르몬 분비에 영향을 미쳐 혈관이 수축된다. 이 때문에 혈액순환이 원활하지 못해 몸이 결리거나 머리가 멍해지는 증상이 나타날 수 있다"며 "한방차나 반신욕은 스트레스를 풀고 집중력을 향상시킬 수 있다"고 설명했다. 국민일보 쿠키뉴스 박주호 기자 epi0212@kmib.co.kr

[TIP 1. 수험생에게 안좋은 자세와 올바른 자세]

사진 1) 한국 리듬체조의 샛별 신수지 선수가 양쪽 어깨에 가방을 메고 올바르게 걸어가는 포즈를 취하고 있다.

사진 2) 짝다리를 짚고 서거나 가방을 한 쪽 어깨에만 메는 자세는 척추측만증 등을 유발할 수 있어 좋지 않다.

사진 3) 올바른 책상자세는 엉덩이를 의자에 밀착시키고 허리를 펴고 발은 땅에 붙이고 무릎은 90도 정도로 한다. 또한 턱은 가슴쪽으로 당기고 시선은 살짝 아래로 향하도록 하는 공부자세가 좋다.

사진 4) 턱을 괴거나 다리를 꼬는 자세, 또는 허리를 한쪽으로 굽히는 자세는 골반 변위나 디스크 등을 초래한다.

[TIP 2. 수험생에게 도움이 되는 스트레칭]

사진 1) 양손을 목 뒤에 깍지 끼고 팔꿈치를 모아 위로 들어올린다. 목과 등, 허리 근육의 긴장을 완화시켜준다. 15초 2회.

사진 2) 양손을 머리 위로 깍지 끼고 쭉 편 다음 한쪽 방향으로 천천히 내려준다.옆구리근육을 이완시켜서 허리와 등의 피로를 풀어준다. 15초 2회 좌우.사진 3) 한손으로 다른쪽 팔꿈치를 가볍게 당겨준다. 어깨 주위 근육의 긴장을 완화시켜 준다. 15초 2회 좌우.

사진 4) 의자에 앉아서 양손을 무릎 밑을 잡고 다리를 굽혔다 폈다를 반복한다.다리를 펴주는 근육을 강화시켜 무릎관절의 안정성을 높여준다. 5초 10회 3세트 좌우. [TIP 3. 수험생에게 도움이 되는 한방차]

# 스트레스에는 대추차

심장을 도와 혈액이 잘 돌게 하고 신경을 안정시키는 효과가 있다. 머리가 개운하지 않을 때나 불면증일 때, 짜증이 심하고 우울할 때 먹으면 좋다. 물 800ml에 대추 16개를 넣고 1시간 동안 끓여 꿀을 타서 마신다. 대추를 옅게 달인 물을 차게 해 수시로 마시는 것도 좋다.

# 눈 침침하고 어지러울 때 감국차

국화의 종류 중 줄기가 붉고 향긋하며 맛이 단 감국은 주로 책을 많이 보는 데서 생기는 두통이나 편두통, 어지럽거나 눈이 침침하며 미열이 있을 때 좋다. 뜨거운 물 한 잔에 말린 감국 꽃송이 2~3개를 차처럼 우려서 마신다.

# 머리를 맑게 하는 구기자차

혈액과 체액을 만들어내는 신장 기능을 개선해주는 효과가 있다. 신체의 조혈 기능을 좋게 하며 체내의 림프액이나 세포액 등의 체액을 증가시키고 뇌의 작용을 좋게 한다. 물 500ml에 구기자 20g을 넣고 물이 반으로 줄 때까지 약한 불로 끓여서 수시로 마신다.

# 여름철 수험생 기력을 회복시키는 오미자차

뇌파를 자극해 졸음을 쫓아주고 피로로 인한 시력, 기억력 감퇴를 막아준다. 또한 장을 튼튼히 하고 체력 저하, 신경성으로 오는 알레르기성 기침을 치료하는 데 효과가 있다. 오미자30g을 물 600ml에 부어 하루 정도 담가 둔 다음 체에 걸러 냉장 보관한다. 꿀을 타서 수시로 마시면 좋다.

[TIP 4. 수험생의 건강한 척추를 만드는 의자습관]

# 딱딱한 바닥에는 쿠션을 활용하라

학교 의자들은 대부분 딱딱한 나무의자다. 바닥이 차갑고 딱딱해 오래 앉아 있다 보면 자연스럽게 자세가 흐트러지기 쉽다. 이럴 때는 바닥에 방석을 깔아주면 도움이 된다.

# 등받이에 수건을 말아 괴면 척추의 S라인 살아나

등받이가 딱딱하고 일자로 펴져 있을 경우 의자에 걸터앉을 위험이 있어 좋지 않다. 이럴 때는 수건이나 쿠션을 받쳐주거나 두툼한 수건을 둥글게 말아 허리에 굄으로써 척추의 S곡선을 유지시켜 주는 것이 바람직하다.

# 너무 푹신푹신한 의자도 좋지 않아

딱딱한 의자가 척추건강에 좋지 않다고 소파처럼 바닥이 부드럽고 등받이가 낮은 의자를 선택하는 것은 바람직하지 않다. 지나치게 푹신푹신한 의자는 오히려 척추에 피로감을 주기 때문에 좋지 않다.

# 허리는 곧게, 엉덩이는 깊게 앉아라

의자에 앉을 때는 엉덩이를 깊숙이 넣어 허리를 곧게 편 상태에서 상체를 등받이에 충분히 기대는 것이 좋다. 등받이에 허리를 기대면 척추에 가해진 하중이 등받이로 분산돼 척추의 건강한 곡선을 유지할 수 있어 장시간 앉아도 허리에 무리가 덜하다

# 50분에 1번은 자리에서 일어나 허리 흔들기

쉬는 시간이 50분마다 10분씩 찾아오는 것은 집중력의 저하 때문이기도 하지만 장시간 앉아있느라 굳어진 허리를 펴고 움직이라는 뜻도 있다. 쉬는 시간에는 자리에서 일어나 가볍게 좌우로 허리를 흔들어주며 가벼운 스트레칭을 하는 것이 허리건강에 좋다.

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