“2년간 70kg 감량” 미국 30대 男… 외식 피하고, ‘이 영양소’ 꼭 챙긴 게 비결

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호세 마토스(32)는 68kg을 감량해 현재 170kg까지 몸무게가 줄었다. 다이어트 전후 모습./사진=뉴욕 포스트

미국 30대 남성이 70kg 가까이 감량해 화제가 되고 있다.

지난 11일(현지시각) 뉴욕 포스트 등 외신에 따르면 호세 마토스(32)는 한 끼에 햄버거 3개, 감자튀김 라지사이즈 1개, 탄산음료 라지사이즈 1잔을 모두 먹을 정도로 과식하는 식습관을 가졌다. 마토스는 238kg까지 몸무게가 늘었는데, 비만으로 인해 고혈압, 당뇨병, 안면마비가 발생하자 그는 다이어트를 결심했다. 마토스는 “하루에 6000kcal 정도 섭취한 것 같다”며 “안면마비까지 생기자 생활 습관을 고쳐야겠다는 생각이 바로 들었다”고 말했다. 마토스는 2년 동안 약 68kg을 감량해 현재 170kg까지 몸무게가 줄었다. 그는 “생선 같은 건강한 음식으로 단백질을 섭취하는 데 집중했고, 특히 외식은 피했다”며 “가볍게 걷는 것부터 시작해서 스쿼트, 러닝머신까지 운동 루틴에 추가해서 살을 뺐다”고 말했다. 마토스가 70kg 가까이 감량할 수 있었던 다이어트 비결에 대해 알아봤다.

◇단백질 섭취하기
실제로 생선 같은 음식을 먹으면 다이어트할 때 도움이 된다. 특히 흰살 생선에는 지방이 적고, 단백질이 풍부해 다이어트에 효과적이다. 흰살 생선에는 대구, 조기, 가자미 등이 있다. 붉은살 생선은 몸보신에 좋다. 붉은살 생선에는 오메가3뿐만 아니라 비타민A, B, C, E가 골고루 들어있다. 아미노산의 일종인 타우린도 흰살 생선보다 훨씬 많다. 타우린은 혈압과 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 것으로 알려졌다. 붉은살 생선에는 고등어, 참치 등이 있다. 다만, 생선을 먹을 때는 수은 배출을 돕는 음식을 같이 먹는 것을 권장한다. 마늘, 양파, 파 등을 먹으면 수은이 변으로 배출되도록 돕는다. 

한편, 다이어트할 때는 외식을 줄이는 게 좋다. 식당에서 파는 음식은 풍미를 위해 물엿, 설탕 등을 많이 넣기 때문에 적게 먹어도 칼로리를 많이 섭취하게 된다. 게다가 대부분 기름지고, 짜고, 자극적인 음식이라 과식으로 이어지기 쉽다.

◇걷기·스쿼트·러닝머신으로 운동하기
▷걷기=걷기는 대표적인 유산소 운동으로, 체지방을 태워 체중 감량에 도움이 된다. 또 근육을 키우고 균형감을 잡는 데도 효과적이다. 걸으면 지속해서 하체 근육을 잡아가며 쓰게 된다. 걸을 땐 서 있다가 발을 앞으로 차면서 이동하는데, 이때 다양한 다리 근육이 골고루 사용된다. 특히 다리를 디딜 때 넘어지지 않도록 수축하게 되는 무릎 앞쪽 대퇴근, 딛고 나서 균형을 다음 발로 옮기기 위해 수축하는 엉덩이 근육 그리고 발이 떨어질 때 수축하는 장딴지 근육이 많이 사용된다.

▷스쿼트=스쿼트는 하체 운동 중 가장 기본이 되는 운동으로, ▲등 하부 ▲엉덩이 ▲허벅지 ▲종아리 근육 등 하체 근육 발달에 효과적이다. 스쿼트를 할 때는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 최대한 앉는다. 이때 무릎 굴곡 각도가 90도를 넘지 않아야 하고, 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다. 다만, 나이가 많거나 근력이 적어 일반적인 스쿼트 자세가 어렵다면 다리를 어깨보다 넓게 벌리는 와이드 스쿼트를 권장한다. 이때 어깨너비 2배 이상으로 다리를 과도하게 벌리면 고관절에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다.

▷러닝머신=러닝머신은 심폐 기능을 향상하고 하체의 힘을 키우며, 관절 또한 튼튼해지게 돕는다. 러닝머신으로 인터벌, 러닝 등의 운동을 하면 체지방을 효과적으로 태울 수 있다. 특히 공복에 유산소 운동을 하면 더 큰 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 없어 체지방이 더 빠르게 연소하기 때문이다. 근력 운동 전후에 가벼운 유산소 운동을 하면 근육통을 풀 때도 도움이 된다.