단맛 당길 때… ‘이것’ 마시면 혈당 걱정 덜 수 있어

일상 속 당 섭취 줄이는 법

우리 몸은 갈증을 단맛에 대한 갈망으로 착각할 때가 있다. 물을 충분히 마시는 게 좋다.​/사진=게티이미지뱅크

당 함량이 높은 음식은 맛있고 중독적이지만, 건강에는 결코 좋지 않다. 설탕과 같은 단순당이 많이 들어 있는 음식을 지속적으로 섭취하면 비만과 당뇨병 위험을 높일 수 있다. 또 심혈관질환으로 사망할 위험이 높아진다는 미국의 연구 결과도 있다. 일상에서 당 섭취를 줄일 수 있는 간단한 방법을 알아본다.

◇밥은 천천히, 물은 충분히
음식을 천천히 먹는 것부터 시작하자. 밥도 천천히 꼭꼭 씹어 먹으면 본연의 단맛을 느낄 수 있다. 식품에 함유된 녹말이 당으로 분해되며 단맛을 내기 때문이다. 음식을 천천히 먹으면 혈당이 천천히 오를 뿐만 아니라 포만감을 줘 과식도 예방할 수 있다. 평소 충분한 수분 섭취도 중요하다. 때때로 우리 몸은 갈증을 단맛에 대한 갈망으로 착각한다. 하루 물 권장 섭취량인 1.6~2L를 지키는 게 좋다.

◇채소와 과일로 단맛 내기
단맛이 풍부한 채소와 과일을 요리에 활용하는 것도 좋다. 대표적으로 양파와 양배추는 열을 가하면 단맛이 더 극대화돼 다른 감미료를 사용하지 않아도 충분히 단맛을 낼 수 있다. 양파·양배추는 항산화 성분이 풍부해 당뇨병으로 인한 심혈관계 합병증 위험도 줄인다. 또한 배, 파인애플, 키위 등으로 양념을 내는 것도 방법이다. 다만, 설탕만큼은 아니더라도 과일 속 당분도 혈당을 올리기 때문에 적정량 사용해야 한다.

◇신맛 살리기
단맛 대신 신맛을 살려도 음식의 풍미가 살아난다. 식초나 레몬즙을 활용해 음식에 새콤한 맛을 더하면 된다. 특히 생선요리에 신맛을 더하면 비린내를 없애고 감칠맛을 낼 수 있다. 신맛은 미각을 자극하고 소화액 분비를 촉진해 소화를 돕는다.

◇영양성분표 확인하기
식품을 고를 땐 제품에 부착된 영양성분표를 확인하는 습관을 들이면 좋다. 설탕 외에도 ▲옥수수 시럽 ▲옥수수 감미료 ▲과일주스 농축액 ▲고과당 옥수수 시럽 ▲당밀 ▲맥아당 ▲포도당 ▲전화당 등도 설탕이 들어간 첨가당을 나타내는 표기다. 가급적 설탕이 함유된 제품을 피하는 게 좋다. 대신 채소, 과일, 통곡물 등 가공되지 않은 천연식품 섭취량을 늘려야 한다.

◇‘무설탕 표시’도 안심 금물
최근엔 설탕 대신 단맛을 내는 인공감미료가 많이 쓰이는데, 주의할 필요가 있다. 아스파탐, 수크랄로스 등 인공감미료는 적은 양으로도 설탕보다 단맛을 낸다. 그런데 인공감미료를 과다 섭취하면 인슐린 저항성에 영향을 미쳐 혈당을 높일 수 있다. 또, 에리스리톨, 말티톨 등 당 알코올은 설탕의 최대 75%에 달하는 칼로리를 내기 때문에 주의가 필요하다.

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