계절성 우울증 자가 진단
가을마다 찾아오는 우울증 대처법

천고마비의 계절 가을에는 유독 잠이 많아지고 탄수화물이 당기는 경우가 있다. 일조량이 갑자기 감소한 탓에 신체가 적응하는 과정에서 무기력과 우울감이 심해질 수 있다. 계절적인 흐름을 타는 우울증의 많은 형태는 가을·겨울에 발생한다.

밤이 길어지고 낮이 짧아짐에 따라 햇빛 쐬는 시간이 줄어 감정과 수면을 조절하는 호르몬 분비가 불균형해지는 것이 원인으로 꼽힌다.

가을을 탄다는 것은 외로움을 타고 우울해지는 것인데 많은 사람들이 이것이 우울증의 한 종류인 것을 모른다. 가을에서부터 봄까지 반년 이상을 경미한 우울증 상태로 지내는 사람도 의외로 많다고 한다.

떨어지는 낙엽에도 마음이 가라앉고 작은 일에 슬퍼지고 일상이 심드렁해지며 인생이 허망하게 느껴진다면 계절성 우울증을 의심해 봐야 한다. 계절성 우울증의 특징은 수면이 과다해지고 탄수화물이 많이 든 음식에 식탐이 강해지는 것이다.

일조량이 적어지면서 행복 호르몬이라고 불리는 신경전달물질 세로토닌의 분비가 저하되어 우울증이 발병할 수 있다. 세로토닌 농도가 낮아지면 식욕이 증가하는 것도 특징이다.

이처럼 가을에 올 수 있는 계절성 우울증에 대해 이야기해보고 대처법에 대해서 알아보도록 하자.

계절성 우울증 자가 진단

1. 과식으로 몸무게가 늘었다.
2. 매사에 짜증이 난다.
3. 아무 이유 없이 불안하다.
4. 쓸데없이 긴장을 한다.
5. 체력이 약해진다.
6. 집중력이 떨어진다.
7. 잠을 자도 자도 피곤하여 계속 자고 싶다.
8. 낮 시간에 자꾸 졸음이 밀려온다.
9. 무기력하고 움직이기 싫다.
10. 타인의 반응에 예민하게 반응하게 되고 민감해진다.

위의 증상 중 4가지 이상에 해당하며 그 기간이 2주 이상 지속된다면 계절성 우울증을 의심해 볼 수 있다.

계절성 우울증은 심한 상태가 아니라면 꼭 병원 치료를 받아야 하는 것은 아니다. 일조량 감소에 따른 증세로 자연스러운 현상이다.

대부분 시간이 지나면서 저절로 기분이 호전된다. 하지만 계절 타는 것을 넘어 심각한 우울증으로 발전할 가능성이 있으므로 주의가 필요하다.

!!계절성 우울증 대처 Tip!!

낮에 외출해 햇빛을 쐬는 습관을 들이면 좋다. 햇빛 샤워는 세로토닌 분비 증가에 관여하는 비타민D 합성을 활발히 이뤄지게 하여 우울감을 낮추는 데 도움이 된다.

하루에 30분 이상 규칙적으로 외출해야 충분한 세로토닌이 생성되며 추가적으로 가벼운 운동을 함께 하면 세로토닌 합성에 도움을 주는 물질인 트립토판이 분비돼 더욱 효과적이다.

아침과 낮에 실내는 환하게 유지하는 것이 좋다. 일어나면 커튼을 열고, 의자는 창문 방향을 향하는 게 도움이 된다. 가능하면 햇빛이 드는 창가에 앉고, 실내에 오래 있을 때는 불빛을 밝게 하는 것이 좋다.

비타민D와 트립토판이 풍부한 식품을 챙겨 먹는 게 좋다. 이들은 세로토닌 합성을 돕는 성분이다. 비타민D는 등 푸른 생선과 달걀노른자, 우유·버섯에 많이 들어 있다.

우울하고 슬플 땐 트립토판 성분이 많이 든 견과류·우유·달걀노른자를 간식으로 먹으면 도움이 된다. 트립토판이 세로토닌으로 결합할 땐 비타민B6와 마그네슘이 함께 합성되므로 관련 성분이 풍부한 바나나·두유 등을 함께 먹으면 좋다.

명상·산책을 통해 몸과 마음을 이완해 자기 회복의 시간을 갖는 것도 좋은 방법이다. 호흡·걷기 등에 집중하다 보면 뜻하지 않게 떠오르는 여러 생각과 느낌에 대해 거리를 두며 관찰하는 연습을 할 수 있다.

일시적 우울감이나 외로움이 어디에서 오는지 차분히 관찰하면 내 마음에서 일어나는 여러 감정에 대해 보다 더 잘 이해하게 되고 스트레스에 유연하게 대처할 수 있게 된다.