반찬 없이 간편하게 기력보충! ‘통단호박밥’ [밀당365]

밀당365가 전설의 카페 ‘백마 화사랑’ 안주인으로 40여 년 넘게 요리한 박상미 푸드아티스트의 레시피를 소개합니다. 제철과 재료의 본질을 살려 건강하고 맛있는 음식을 만드는 그의 요리 방식은 혈당 관리, 저속 노화 등 건강을 위한 식사법과 맞닿아 있습니다. ‘화사랑: 박상미의 40년 계절 레시피북’(지안 刊) 속 세 가지 여름 레시피를 세브란스병원 영양팀이 당뇨식으로 알맞게 조정해 준비했습니다. [편집자주]

사진=출판사 ‘지안’ 제공

더운 여름에는 가짓수가 다양한 한 상 차림보다 간편하게 먹을 수 있는 한 끼 식사가 끌립니다. 단호박 속 파낸 뒤 현미, 서리태 영양재료 넣어 만드는 ‘통단호박밥’은 여름철 보양식으로도 좋습니다. 맛있게 드세요!

세브란스병원과 함께하는 당뇨 식단

오늘의 추천 레시피 배달 왔습니다!

통단호박밥
집들이나 생일상 등 특별한 날 요리로도 제격입니다. 한 덩이 만들어 손님 앞에서 바로 잘라 케이크처럼 들고 먹으면 독특하게 즐길 수 있습니다.

뭐가 달라?

입안에서 살살 녹는 단호박
단호박은 은은한 단맛과 부드러운 식감이 잘 어우러지는 식재료입니다. 예전에는 가을에만 먹을 수 있었지만 요즘은 사계절 내내 먹을 수 있는데요. 노란빛을 내는 베타카로틴은 눈 건강에 좋고 면역력을 높이는 효과가 있습니다. 일반 단호박 대신 미니 단호박을 사용하면 탄수화물 섭취량을 줄일 수 있습니다.

항산화 효과 특히 우수한 서리태
검은 콩인 서리태는 항산화 성분인 안토시아닌이 풍부해 다른 콩보다 항당뇨·항염·항암 효과가 뛰어납니다. 조리법대로 찌면 또다른 영양성분인 이소플라본 함량이 높아지는데요. 이소플라본은 몸속에서 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 작용을 해 혈액순환을 돕고 항산화 효과를 냅니다.

오래 씹어 든든한 현미
현미밥은 흰쌀밥보다 가공이 덜 돼 섬유질, 비타민, 단백질 등 영양소가 풍부하고 섭취 시 혈당을 덜 올립니다. 식감이 거친 편이라 더 오래 씹어 먹게 되는데 식사 시간이 길어지면 포만감이 오래 유지되고 혈당은 더 천천히 오릅니다.

재료&레시피(3인분)
단호박 1개, 현미찹쌀 90g, 현미 90g, 서리태(검은 콩) 30g, 소금 약간

1. 검은 콩은 6시간 불려둔다.
2. 현미찹쌀과 현미는 씻어서 30분 정도 불린다.
3. 불린 콩, 현미찹쌀, 현미에 소금을 약간 넣고 밥을 짓는다.
4. 단호박을 깨끗이 씻어 꼭지를 중심으로 2cm 원을 그려 뚜껑을 따낸 후 씨를 다 파낸다.
5. 단호박 속을 밥으로 채운 후 꼭지 따낸 것을 다시 끼워 막는다.
6. 5의 단호박을 찜통에 넣고 20~30분 찐다. 15분 정도 찐 뒤 한 번 꺼내 위치를 바꿔 골고루 잘 익도록 한다.
7. 먹기 좋은 크기로 가른다.

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