지하철 민폐 '쩍벌' 자세.. '이 근육' 길러야 예방

하체 근육이 약한사람일수록 ‘쩍벌’ 자세를 취하기 쉽다./사진=게티이미지뱅크

앉을 때마다 의도치 않게 ‘쩍벌’ 자세를 취한다면 약해진 하체근육이 원인일 수 있다. 하체 근육이 줄어 다리를 안쪽으로 모으지 못하다보니, 자신도 모르게 다리를 양옆으로 벌린 채 앉는 것이다. 나이가 들어 근력이 저하된 고령자일수록 이 같은 문제가 생기기 쉽다.

쩍벌 자세를 피하고 싶다면 ‘내전근’을 길러야 한다. 내전근은 골반에서 허벅지 뒤쪽으로 이어지는 근육으로, 다리를 안쪽으로 단단하게 모아주는 역할을 한다. 반대로 내전근이 약하면 다리가 모아지지 않으면서 자연스럽게 다리를 벌리고 앉게 된다. 내전근을 강화하려면 평소 누운 상태에서 무릎 사이에 작은 운동용 공을 끼운 채 엉덩이·골반을 들어 올렸다가 내리는 브릿지 동작을 반복하도록 한다. 운동을 통해 내전근을 기르면 다리가 벌어지지 않는 것은 물론, 균형 감각이 향상되고 배뇨장애·전립선질환·치질 등을 예방하는 데도 도움이 된다.

나이가 들면서 길러야 할 하체 근육은 내전근 뿐만이 아니다. ▲대요근 ▲대퇴사두근 ▲햄스트링 등 여러 하체근육을 골고루 단련해야 한다. 대요근은 허리뼈·허벅지뼈를 잇는 근육으로, 다리를 들어 올리고 내리는 역할을 한다. 나이가 들어 계단을 오르기 힘들어진 것도 대요근이 약해졌기 때문이다. 대요근을 기르기 위해서는 누워서 한쪽 무릎을 세운 뒤, 반대쪽 다리를 천천히 들어 올렸다가 내리는 운동을 반복하도록 한다. 양쪽 다리를 번갈아 실시하면 된다.

대퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 위치했으며 관절 건강에 직접적인 영향을 미친다. 대퇴사두근을 잘 관리·강화하면 걸을 때 관절에 가해지는 충격을 줄일 수 있고, 관절 움직임을 부드럽게 하는 데도 도움이 된다. 실제 퇴행성 관절염 환자가 재활 과정에서 주로 단련하는 부위기도 하다. 대퇴사두근 운동을 할 때는 벽과 등 사이에 운동용 공을 끼운 뒤, 무릎을 굽혔다 펴는 스쿼트 동작을 반복하도록 한다. 다리는 어깨너비만큼 벌리고, 무릎은 허벅지와 바닥이 수평이 될 때까지 굽히면 된다.

벽에 기대 스쿼트를 하면 대퇴사두근 강화에 도움이 된다./사진=게티이미지뱅크

허벅지 뒤쪽에 위치한 햄스트링은 다리를 움직이고 멈추는 과정에서 속도·방향을 바꾸는 역할을 한다. 햄스트링이 발달할수록 민첩성이 증가하고, 내리막길을 걸을 때 부상을 입을 위험도 줄어든다. 햄스트링 운동으로는 엎드린 상태에서 양쪽 발목 사이에 운동용 공을 끼우고 다리를 뒤쪽으로 접어 올렸다가 내리는 동작이 추천된다. 공이 없다면 베개와 같은 물건을 이용하는 것도 방법이다.

한편, 앉을 때 자연스럽게 다리가 벌어지는 것을 막기 위해서는 평소 양반다리를 하지 않는 것이 좋다. 양반다리는 바닥에 앉을 때 다리를 벌리고 무릎을 구부려 안쪽으로 교차시킨 자세를 뜻한다. 이 같은 자세를 자주 취하면 골반뼈와 허벅지 넙다리뼈(대퇴골)가 맞물리지 않고 마찰하면서 앉을 때 다리가 벌어지는 것은 물론, 퇴행성관절염으로도 이어질 수 있다.

- Copyrights 헬스조선 & HEALTHCHOSUN.COM, 무단 전재 및 재배포 금지 -