20초면 된다… 당장 스트레스 수치 낮추는 법

사진=클립아트코리아

스스로를 20초만 쓰다듬어도 스트레스 수치가 감소한다.

캘리포니아대 버클리 심리학과 앨리슨 하비 교수 연구팀은 스스로 하는 스킨십의 정신 건강상 이점을 확인하기 위해 연구를 진행했다. 연구팀은 121명의 대학생을 두 그룹으로 나눠, 매일 20초 동안 한 그룹은 검지와 엄지를 모아 두드리고(대조군) 다른 그룹은 같은 시간 동안 스스로를 쓰다듬도록 했다. 실험은 한 달간 지속됐다. 쓰다듬는 동작은 가슴 위와 배 위에 각각 한 손을 올리거나, 스스로 포옹하듯 안아 팔 위쪽을 쓰다듬도록 했다. 동작은 지난 2021년 발표된 독일 괴테대 연구팀의 논문에 기재된 것으로, 연구팀은 이 동작으로 스스로 포옹했을 때 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 감소한다고 밝혔다.

그래픽= 김민선

분석 결과, 한 달 동안 매일 20초간 스스로 쓰다듬는 시간을 가진 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 ▲스트레스 수치가 낮고 ▲자기 공감력이 올라가고 ▲정신 건강도 좋아진 것으로 확인됐다. 오랜 시간 진행할수록 정신 건강 지수가 좋아지는 것으로 확인됐다.

연구팀은 "스스로 포옹하는 시간을 습관으로 삼으면 정신 건강 혜택은 더 커질 것"이라며 "양치질 후, 식사 후 등 특정 시간을 설정하면 지키기 쉬울 것"이라고 했다.

이 외에도 빠르게 스트레스 수치를 낮출 방법으로 '호흡 훈련법'이 있다. 3가지 호흡 운동을 진행하면 된다. 첫 번째 동작은 '주기적 한숨'이다. 들숨은 길고 천천히, 날숨은 짧게 진행해 폐를 완전히 부풀린 다음 가능한 한 오랫동안 숨을 내쉰다. 두 번째 동작은 '복식호흡'이다. 편안한 자세로 눈을 감고 몸의 긴장을 풀고, 한 손은 배 위에 다른 한 손은 가슴 위에 놓는다. 가슴에 있는 손은 움직이지 않고 배 위에 있는 손만 움직이는 데 집중해 숨을 쉰다. 세 번째는 '주기적 과호흡'으로, 숨을 깊게 들이쉬고 짧게 30번 내쉬는 호흡이다. 미국 스탠퍼드대 연구팀이 활용한 호흡법으로, 매일 5분간, 이 호흡을 했을 때 명상보다 기분 개선과 불안 완화 효과가 큰 것으로 드러났다.

그래픽= 김민선

한편, 앞선 연구 결과는 국제 학술지 'Behavior Research and Therapy'에 최근 게재됐다.