우유에 ‘이것’ 한 스푼 넣으면 '영양 만점 한 끼 식사'… 뭘까?

우유 한 잔에 특정 식재료를 한 스푼 추가하는 것만으로도 간편하면서 영양이 풍부한 한 끼 식사를 만들 수 있다. ​/사진=클립아트코리아

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바쁜 아침, 아침 식사를 준비할 여유가 없어 끼니를 거르고 있다면 주목하자. 우유 한 잔에 특정 식재료를 한 스푼 추가하는 것만으로도 간편하면서 영양이 풍부한 한 끼 식사를 만들 수 있다. 우유에 넣어 먹기 좋은 음식과 각 음식의 효능에 대해 알아본다.

▶들깨=우유에 들깨를 넣으면 심혈관 건강에 좋은 한 끼 식사가 된다. 들깨에 풍부한 불포화지방산이 우유의 칼슘과 만나 혈관 건강을 관리하는 데 도움이 된다. 체내에서 합성되지 않는 필수 지방산인 오메가6 계열 리놀레산과 오메가3 계열 α-리놀렌산을 함께 섭취할 수 있어 고혈압, 고콜레스테롤혈증 등 만성질환 예방 효과가 있다. 비타민E와 비타민F 등도 들어 있어 피부 건강을 증진하는 데도 긍정적인 영향을 준다. 특히, 우유를 따뜻하게 데워 함께 먹으면 소화 효소 활성도가 높아져 단백질과 지방의 흡수율이 더 좋아진다. 기호에 따라 꿀을 소량 추가하면 비타민과 미네랄을 보충하면서 맛도 개선할 수 있다. 다만 들깨는 지방 함량이 높은 음식으로 너무 많이 추가하면 체중이 증가할 수 있다. 1~2스푼만 추가하는 게 좋다. 산패하기 쉬우므로 가루보다는 통들깨로 구매해 냉장 또는 냉동 보관하고, 섭취 전에 갈아 먹는 걸 권장한다.

▶흑임자(검은깨)=우유에 흑임자를 넣으면 노화와 탈모 예방에 도움이 되는 한 끼 식사가 된다. 흑임자는 안토시아닌과 레시틴, 케라틴이 풍부한 음식으로 항산화 효과가 크다. 안토시아닌은 활성산소를 억제해 세포 손상을 줄이고 노화를 늦추는 데 기여한다. 레시틴은 뇌 신경세포를 구성하는 주요 성분으로 기억력과 인지 기능 유지에 관여한다. 또한 케라틴이 풍부해 모발을 윤기 있게 가꾸는 데도 도움이 된다. 여기에 우유의 단백질과 칼슘이 더해지면 근육과 뼈 건강 개선 효과가 커진다. 다만 흑임자는 찬 성질의 음식이다. 평소 배가 차거나 위장 질환이 있는 사람은 섭취를 피한다. 유분이 많아 산패하기 쉬우므로 밀봉해 냉장 또는 냉동 보관하는 게 좋다. 

▶강황=우유에 강황을 넣으면 위장 건강에 도움이 되는 한 끼 식사가 된다. 강황의 핵심 성분인 커큐민은 염증 반응을 억제하고 소화불량, 복부 불편감을 완화하는 데 도움이 된다. 실제로 태국 쭐라롱껀의대 연구팀이 만성 소화불량 환자를 대상으로 한 연구에서 커큐민이 위산 억제제와 유사한 수준으로 증상 개선 효과를 내는 것으로 나타났다. 특히 우유와 함께 섭취하면 체내 흡수율이 개선된다. 커큐민은 지용성 성분이라 체내 흡수율이 낮은 편인데, 우유와 함께 섭취하면 지방 성분이 흡수를 도와 체내 이용률이 높아진다. 다만 과다 섭취할 경우 간 부담이나 위장 장애를 유발할 수 있어 분말 기준 하루 약 3g 이내로 제한하는 것이 좋다. 담석증 환자 역시 섭취를 피한다. 담즙 분비를 촉진해 증상이 악화할 수 있다.