여성이라면 나이가 들수록 점점 심해지는 골반 통증, 경험해보신 적 있으신가요?
걸을 때, 계단을 오를 때, 심지어 누워있을 때도 찾아오는 이 불편함은 일상을 크게 방해합니다.
오늘은 중년 여성들이 흔히 겪는 골반 통증의 원인과 집에서 쉽게 관리할 수 있는 방법에 대해 알아보겠습니다.
골반통증, 왜 50대 여성에게 더 많이 나타날까요?
여성의 골반은 출산을 위해 설계되어 있어 남성보다 더 넓고 유연합니다. 하지만 50대에 접어들면서 에스트로겐 감소로 골밀도가 줄어들고 관절 유연성이 저하됩니다.
폐경 후 첫 5년간 여성의 골밀도는 평균 10% 이상 감소하며, 이로 인해 골반 주변 관절과 인대가 약해지면서 통증이 발생합니다.
또한 평생 누적된 잘못된 자세와 체중 증가도 골반 통증의 주요 원인입니다. 특히 오래 앉아있는 생활 습관은 골반 근육 불균형을 초래하여 통증을 악화시킵니다.
골반 건강을 위한 일상 속 작은 습관들
골반 통증 관리의 첫 번째 단계는 바른 자세 유지입니다. 앉을 때는 양 발을 바닥에 평평하게 두고, 골반을 약간 앞으로 기울여 허리의 자연 곡선을 유지하세요.
물리치료 전문가들은 "30분 이상 같은 자세로 앉아있지 않는 것"을 권장합니다. 장시간 앉아 있다면 20-30분마다 일어나 가볍게 스트레칭하는 것이 좋습니다.
또한 굽이 5cm 이상인 신발은 골반의 균형을 무너뜨려 통증을 악화시킬 수 있으니, 쿠션이 좋고 발 아치를 지지해주는 편안한 신발을 선택하세요.
하루 10분, 집에서 하는 골반 강화 운동
골반 통증 완화에 가장 효과적인 방법은 골반 주변 근육을 강화하는 것입니다.
'골반 틸트' 운동은 바닥에 누워 무릎을 구부리고, 복부에 힘을 주며 골반을 천천히 들어올렸다가 내리는 동작입니다. 이 운동을 10-15회 반복하면 골반 주변 근육이 강화됩니다.
'클램셸' 운동은 옆으로 누워 무릎을 약간 구부린 상태에서 위쪽 다리만 천천히 들어올렸다가 내리는 동작입니다. 이 운동은 고관절 외측 근육을 강화하는 데 효과적입니다.
재활의학과 연구에 따르면, 이러한 운동을 하루 10분씩, 주 5회만 꾸준히 실천해도 6주 후 골반 통증이 60% 이상 감소한다고 합니다.
통증 완화를 위한 셀프 케어
급성 통증이 있을 때는 냉찜질을, 만성 통증에는 온찜질을 사용하세요. 통증 부위에 20분 정도 적용하면 통증 완화에 도움이 됩니다.
또한 폼롤러를 이용한 자가 마사지도 효과적입니다. 폼롤러 위에 통증이 있는 부위를 올려놓고 체중을 실어 천천히 굴리면 뭉친 근육을 풀어줄 수 있습니다.
심한 통증이 지속된다면 전문가의 도움을 받는 것이 중요합니다. 골반 통증의 원인은 단순 근육통부터 골다공증, 관절염 등 다양할 수 있기 때문입니다.
적절한 관리와 꾸준한 운동으로 충분히 개선할 수 있습니다. 오늘부터 하루 10분, 골반 강화 운동을 시작해보세요. 작은 노력으로 통증 없는 활기찬 일상을 되찾을 수 있습니다.
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