요즘 따라 부쩍 잠들기 어려워졌다고 느끼시나요? 불 끄고 누워도 좀처럼 잠이 오지 않고, 새벽에 깨게 되면 다시 잠들기 어려워 아침까지 뒤척이다 겨우 잠들곤 하신다면, 수면 리듬에 문제가 생긴 걸 수 있습니다.
특히 스트레스가 많은 현대인에게 수면 부족은 흔한 고민입니다. 스마트폰 불빛, 늦은 시간까지 이어지는 업무, 불규칙한 생활 습관은 모두 뇌의 생체 리듬을 흐트러뜨려 멜라토닌 분비를 방해하게 됩니다.
그렇다면 멜라토닌이란 무엇이며, 멜라토닌이 풍부해 꿀잠 자는 데 도움을 줄 수 있는 음식은 무엇일까요?
멜라토닌이란?
멜라토닌은 뇌 속 송과체라는 기관에서 생성되는 호르몬으로, 어두워지면 자연스럽게 분비되어 졸음을 유도합니다. 흔히 '수면 호르몬'이라고 불리며, 신체의 생체 리듬(일주기 리듬)을 조절해 밤에는 잠들게 하고 아침에는 깨어나도록 돕는 역할을 합니다.
하지만 나이가 들거나, 밤늦게까지 스마트폰이나 TV 화면의 청색광에 노출되면 멜라토닌 분비가 억제돼 잠드는 시간이 늦어지고, 깊은 잠에 빠지기 어려워지게 됩니다. 따라서 수면의 질을 높이고 싶다면 멜라토닌을 자연스럽게 증가시켜줄 수 있는 식단 관리도 중요합니다.
멜라토닌으로 주목받는 음식
멜라토닌을 보충하는 데 가장 주목받는 음식은 타트체리입니다. 일반적으로 체리보다 신맛이 강한 품종으로, 주로 주스나 농축액, 분말 또는 건과일 형태로 섭취됩니다.
타트체리는 자연 식품 중 멜라토닌 함량이 가장 높은 수준이며, 동시에 항산화 성분인 안토시아닌도 풍부해 면역력 개선과 염증 완화에도 도움을 줍니다. 특히 불면증이 있거나 밤에 자주 깨는 분들에게 매우 유용한 과일로 알려져 있습니다.
과학적으로 증명된 효과
영국 노섬브리아 대학 연구진은 타트체리 주스가 수면에 어떤 영향을 주는지 실험한 바 있습니다. 연구 결과, 타트체리 주스를 하루 두 번, 일주일간 섭취한 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 평균 84분 정도 더 오래 수면을 취했고, 수면 효율(깨어 있는 시간 대비 잠든 시간의 비율)도 크게 향상되었습니다.
이처럼 타트체리는 단순히 졸음을 유도하는 것이 아니라, 수면의 질까지 개선하는 자연 식품으로 주목받고 있습니다.
섭취 방법과 주의사항
타트체리는 생과일보다 주스나 농축액, 보충제 형태로 섭취하는 경우가 많습니다. 자기 전 1~2시간 전에 따뜻한 타트체리 주스를 한 잔 마시는 것이 가장 일반적인 섭취법입니다.
단, 주스 형태는 당 함량이 높을 수 있으므로 당뇨가 있는 분들은 농축액을 물에 희석하거나 무가당 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
또한 하루 권장량을 초과하지 않도록 주의해야 하며, 간질이나 약물 복용 중인 경우 의사 상담 후 섭취하는 것이 바람직합니다.
그외 멜라토닌이 함유된 음식
타트체리 외에도 멜라토닌 함량이 비교적 높은 식품은 다음과 같습니다.
- 호두: 식물성 멜라토닌 함량이 높고, 오메가3도 풍부
- 바나나: 마그네슘, 트립토판이 풍부해 긴장 완화에 도움
- 귀리: 천연 멜라토닌과 트립토판 함유
- 우유: 따뜻하게 마시면 멜라토닌 합성을 유도
이러한 음식들을 저녁 식사나 간식으로 적절히 포함시키면 수면 유도에 도움이 될 수 있습니다.
잠 못 이루는 밤이 계속된다면, 단순히 수면제를 찾기보다 먼저 생활 습관과 식습관을 점검해보는 것이 중요합니다.
특히 멜라토닌 분비에 도움을 주는 음식들을 꾸준히 섭취하면 자연스럽게 수면 리듬이 회복되고, 숙면에 가까워질 수 있습니다.
타트체리는 그중에서도 효과가 과학적으로 입증된 식품이니, 잠들기 어려운 날이라면 따뜻한 타트체리 한 잔으로 하루를 마무리해 보시길 추천드립니다.