최근 방송된 MBC '전지적 참견 시점'에 출연한 스윙스가 요요를 극복해 30kg을 감량했다고 밝혀 놀라움을 안겼습니다. 그는 "요요를 30번 겪고 나서 한 달에 딱 1kg씩 빼는게 좋더라"라며 "닭가슴살 200g, 현미밥 120g 등을 먹는 식단을 1년 반가량 유지 중"이라고 전했습니다.
체중을 감량하는 것도 어렵지만, 유지하는 건 더 어려운 일입니다. 자칫하면 원래 몸무게보다 더 많이 늘어나서 정신적인 스트레스까지 만들 수 있어요. 이번에는 요요현상을 예방하는 건강한 체중 유지법을 함께 알아보겠습니다.
기껏 살 뺐더니 요요로 다시 쪘어요
1️⃣ 몸은 원래대로 돌아가려고 해요
다이어트에 성공하더라도 체중이 다시 오르는 이유는 ‘항상성’이라는 몸의 특성 때문입니다. 평소보다 적게 먹고 운동을 많이 해도 조금만 방심하면 몸은 금세 제자리로 돌아가려 하죠. 섭취량이나 식사 횟수를 극단적으로 조절해서 단시간에 체중을 줄일수록 몸은 더 강하게 이전 상태를 ‘원래’라고 인식해 돌아가려는 경향이 있어요.
몸은 섭취하는 에너지가 적어지면 근육에서 에너지를 빼서 쓰고, 지방은 에너지를 최대한 저장하게 되죠. 최소 6개월 동안 체중을 유지하면 새로운 체중을 기억하고, 이에 따라 에너지 소비와 식욕 조절을 새롭게 조정할 수 있습니다.
2️⃣ 극심한 다이어트는 신진대사가 망가져요
갑작스럽게 식단을 줄이고, 섭취량을 줄이면 몸은 에너지를 아끼려고 대사 속도를 느리게 만듭니다. 살이 빠져보이긴 하지만, 결국 근육도 같이 빠져나간 상태이기 때문에 기초대사량도 낮아지고 살이 찌기 쉬운 체질로 변하게 됩니다. 그 상태에서 다시 먹는 양을 늘린다면 비어 있는 공간에 지방이 차서 예전보다 더 몸이 불어나는 것이죠.
3️⃣ 호르몬, 다이어트의 숨은 방해꾼
다이어트는 렙틴(Leptin)*과 그렐린(Ghrelin)*이라는 호르몬과도 밀접한 관계가 있어요. 배가 고프면 식욕 증가 호르몬인 그렐린이 위에서 분비돼 식욕을 자극하고, 반면 식욕 억제 역할을 하는 렙틴은 체내 지방이 줄어들면 감소해 식욕이 왕성해지게 만듭니다.
식단 조절로 갑작스럽게 그렐린이 높아지고 렙틴이 낮아지면 식욕 조절이 안 돼 다이어트 후 폭식과 요요현상을 겪을 수 있어요. 지혜씨의 경우에도 식욕을 억제하는 렙틴 수치가 감소해 과식을 유발한 것이죠.
*렙틴 : ‘포만감’ 호르몬으로, 몸에 지방이 많아지면 렙틴 수치가 올라 식욕을 억제한다. 반대로 지방이 줄어들면 저항성이 생겨 오히려 식욕이 증가할 수 있다.
*그렐린 : ‘배고픔 호르몬’으로, 스트레스나 수면 부족, 불규칙한 식사 습관 등으로 그렐린 수치가 증가하면 식욕을 더 강하게 느끼게 한다.
요요현상, 이렇게 극복하세요
✅ 하루 500kcal는 작지만 큰 차이
조급한 마음에 극단적인 다이어트는 금물! 성인 여성의 경우, 권장 섭취 칼로리인 2,000kcal에서 500kcal만 덜어내도 충분해요. 1주일에 0.5kg에서 1kg 정도 감량하는 것을 목표하는 것이 바람직합니다.
✅ 호르몬을 위한 휴식과 충분한 수면
규칙적인 식사와 충분한 수면은 호르몬 균형을 유지하는 데 필수입니다. 스트레스 관리를 통해 마음의 안정을 찾으면 호르몬 조절에도 큰 도움이 될 거예요.
✅ 근력 운동과 유산소 운동은 적절히
지속적인 근력 운동은 기초대사량을 높여 칼로리 소비를 촉진합니다. 같은 양의 음식을 먹어도 지방으로 쌓이는 비중이 줄어들어요.
일주일에 최소 3일 이상 유산소 운동 80%, 근력 운동 20% 비율로 30분씩 운동해 보세요. 시간이 없다면 계단 이용하기, 한두 정거장 걸어가기 등 일상에서도 칼로리를 태울 수 있는 기회도 충분해요.
요요현상을 극복하는 다이어트, 생각보다 어렵지 않죠? 다이어트는 단기적인 목표가 아닌, 평생 지속할 수 있는 건강한 습관을 만드는 과정입니다. 조금씩 습관을 만들고, 꾸준한 관리를 통해 지속 가능한 다이어트에 도전해 보세요!
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