안녕하세요!!
오늘은 중년에
근육을 늘려야 하는 이유에 대해서
알려드리려고 합니다!
인체를 구성하는 근육량은
30대부터
서서히 줄어들기 시작한다는데요!
생각보다 빠르죠?!
30대부터 매년 1%씩 감소하다가
60대가 되면 그 폭이
무려 3%로
급격히 가속화된다고 합니다!
노후에 연금보다 중요한 것이 근육
들어보신 적 있으시죠?!
알고 나니
더 이상 우스갯소리로 들리지 않는데요
찬찬히 더 알아봅시다!
중년의 근력이
노년의 삶을 결정한다!
서울아산병원 노년내과
정희원 교수는
“근육 1kg은 400만 원과 맞먹는다”
이렇게 말했다고 합니다!
심지어 중년이라면
이 가치는 1,400만 원까지
치솟는다는데요
그 이유는 바로
중년의 근육 상태가
다가올 노년의 삶의 모습을
결정하기 때문이라고 합니다!
팔다리 근육량을 기준으로
가장 건강했을 때의
평균 근육량에서
남성은 15kg, 여성은 10kg를 잃으면
남은 노년의 생을
누워서 보내게 된다는데요!!
간단히 말해
노년에 ‘스스로’ 식사하고, 이동하고,
배변하고, 교류하는 삶을 살고 싶다면
중년에 근육을 잘 만들어야 하고
그것을 유지해야 한다는 것이겠죠?!
이처럼 근육은 몸을 지탱하고,
뼈와 관절을 보호하며
신체 각 부위가
제 기능을 수행하게 만드는
핵심 기능을 담당하고 있는 것입니다!
뿐만 아니라
열을 발생시켜 체온을 유지하고,
혈압과 혈당 등을 조절하는
대사 활동을 지원하는
기능도 하는데요
따라서 근육량이 줄어 근력이 감소하면
잦은 골절과 부상을
당하게 되는 것이라고 합니다!
심지어 근육이 줄면
당뇨병 위험이 커지는 데다가
기초대사량도 낮아지기 때문에
지방이 쌓이게 되고,
살이 쉽게 찌는 체질로
바뀌게 된다고 하니
근육이 정말 중요하네요!
중년에 맞는 근력 운동!
근육을 늘리기 위해서
중년 들어 갑자기
무리하게 근력 운동을 시작했다가는
오히려 큰일 날 수도 있다고 해요!!
잘못하다가는
부상이나 고혈압을
부를 수 있다고 하니
전략적으로 운동해야 합니다!
처음 시작으로는
윗몸 일으키기, 엎드려 팔 굽혀 펴기,
앉았다 일어서기 등
간단한 맨몸 운동에서 출발하고
어느 정도 몸에 적응이 된 이후부터
스쿼트, 플랭크, 브리지,
아령이나 역기 들기, 밴드 당기기 같은
저항이 센 운동을 하는 것을
추천한다고 합니다!!
또한, 운동 초기에는
무겁게 하는 것이 아니라
낮은 강도로
여러 번 반복해야 한다네요!
마찬가지로 적응이 되고 난 후에
횟수를 늘리고,
속도와 무게를 높이면서
난이도를 올려 가는 것이죠!
Tip
운동 순서도 중요
큰 근육 - 작은 근육
시작은 대근육 위주로
등, 가슴, 엉덩이,
허벅지 등에서 시작하고
어깨, 팔, 종아리, 배 같은
소근육 운동으로
마무리해야 한다고 합니다!
그리고 근력 운동은
최소 일주일에 3회 이상 해야 하고,
한 번에 30분
‘조금 힘든데?’라고 느낄 정도로 해야
운동 효과를 기대할 수 있다고 하네요!
근력이 약해서 무섭긴 한데
복잡해서 의욕이 떨어지시나요?!
그렇다면 일단
아령부터 구매하라고 합니다!!
아령을 양손에 들고
15번씩 내렸다 올렸다 3세트
단순해 보이지만
위의 아령 운동을 반복하는 것만으로도
건강한 노년을 준비하는
중년 근력 운동의
출발이 된다고 해요!
아령으로 이두박근 운동을
하루에 단 한 번이라도 하는 것을
5주간 지속했더니
팔의 근력이 11% 증가했다는
실험도 있다고 합니다!
일단 실천하는 것이
가장 중요하겠어요!
