‘오늘은 기필코 성공을’… 변비 탈출 위해 먹은 음식이 오히려 악화 원인?

변비 완화를 목적으로 무작정 식이섬유 섭취량을 늘리면 안 된다. 수분이 부족할 경우 대변의 양이 많아지면서 단단해져 배변이 원활히 이뤄지지 않을 수 있다. 이때는 식이섬유뿐 아니라 수분도 충분히 섭취해야 대변이 잘 나온다./클립아트코리아

무심코 하던 행동이 변비의 원인일 수 있다. 특별한 질병 없이 생기는 변비는 원인이 크게 세 가지다. 대변의 양·물기가 비정상적이거나, 장(腸)이 원활하게 움직이지 않거나, 변의(便意)를 잘 못 느끼는 것이다. 이를 유발하는 생활습관을 알아두고 2~3주 개선하면 변비가 완화된다.

대변 양 적거나 딱딱할 땐 식이섬유·수분 보충
적게 먹으면 그만큼 음식물 찌꺼기도 적기 때문에 대변이 많이 안 만들어진다. 대변 부피가 작아서 다음 단계로 넘어가지 못 하고 정체돼 있는다. 먹는 양을 늘리는 게 부담스럽다면, 섭취 음식을 식이섬유가 많은 식품으로 대체하는 게 도움이 된다. 식이섬유를 1g 섭취하면 대변량이 2.7g 증가한다는 연구 결과가 있다. 음식물 찌꺼기와 수분을 모은 뒤 부풀어 오르는 성질 덕분이다.

몸속 수분이 부족해서 대변이 딱딱해져도 변비가 생긴다. 수분 섭취량 자체가 적은 것도 문제지만, 커피·짠 음식·술 등을 많이 먹어서 이뇨 작용이 활발해지는 것도 안 좋다. 이때는 변비를 예방하려고 먹는 식이섬유 식품 탓에 변비가 생길 수 있다. 식이섬유 식품을 먹은 뒤 물을 충분히 마셔야 한다. 식이섬유가 몸속 수분을 모두 끌어들인 뒤 배출되기 때문에, 수분 보충을 안 하면 결과적으로 몸속 수분이 부족해지는 상태가 되고, 대변이 단단해져 잘 배출되지 않는다.

장 운동기능 떨어졌다면 하루 30분 걷기
적게 걷는 노인에서 변비 유병률이 높았다는 연구 결과가 있다. 활동량이 적으면 장의 연동운동(장이 수축하면서 대변을 바깥으로 밀어내는 활동) 기능이 저하된다. 대변이 가득 차 있어도 장이 대변을 밀어내지 못 해 변비가 생긴다. 하루에 30분~1시간씩 걷는 게 변비 해소에 도움이 된다.

장 점막을 과도하게 자극하면 장이 무력해져 연동운동이 잘 안 이뤄진다. 장 점막을 자극하는 대표적인 생활습관이 무분별한 변비약 복용과 흡연이다. 시중에서 쉽게 구할 수 있는 변비약은 장을 자극하는 성질이 있는데, 변비가 있다고 무작정 이 약을 먹다 보면 장이 무력해진다. 약사나 의사와 상의 후 복용하는 게 바람직하다. 담배를 피워야만 대변을 볼 수 있다고 호소하는 사람이 있는데, 이 역시 담배 속 니코틴이 장 점막을 자극하기 때문이다. 방치하면 장이 무력해져 없던 변비가 생기거나 악화된다.

변의 안 느껴지면 변기에 오래 앉아 있지 않아야
배변 욕구가 없는데 신문이나 스마트폰 등을 보면서 억지로 변기에 앉아 있는 습관은 변비를 부추긴다. 장이나 항문이 자극에 둔감해진다. 대변을 보고 싶을 때만 변기에 앉고, 대변 보는 것에만 집중해야 한다. 대변을 참는 습관도 좋지 않다. 배변 반사 기능이 억제돼 직장에 대변이 꽉 차 있어도 대변이 마렵지 않게 된다. 변의가 느껴지면 30분 안에 배변해야 한다.