“오늘부터 천천히, 나를 위한 좋은 습관을 하나씩 시작해 보세요.”
영화 <더 문> 준비 당시 이희준(46)은 3개월 만에 25kg을 감량했습니다.
모든 비결은 의외로 단순했죠
—닭가슴살과 고구마, 단 두 가지 음식을 90일 동안 꾸준히 먹은 것입니다.
“건강이 최고라는 말, 나이가 들수록 더 실감하죠.”
이번 글에서는 이희준의 두 가지 식단 구조, 과학적 근거, 그리고 현실적으로 적용할 7일 실전 플랜을 소개합니다.
1. 왜 ‘닭가슴살 + 고구마’일까?
• 닭가슴살 150g : 단백질 33g, 지방 1.5g = 근손실 방지·포만 ↑
📌실천 팁 : 에어프라이 180℃ 12분, 허브솔트만
• 고구마 150g : 복합탄수 30g, 식이섬유 4g = 혈당 스파이크 ↓, 장 포만 ↑
📌실천 팁 : 수비드·찜 조리, 껍질째 섭취
• 비율 : 단백질 45%·탄수 45%·지방 10% = 대사량 유지 + 체지방 연소
📌실천 팁 : 매 끼 1:1 비율 지키기
“복잡한 식단은 번아웃을 부르지만, 두 가지 식단은 결정 피로를 줄여 지속성을 높입니다.” – 손재완 스포츠영양사
2. 90일 ‘두 가지’ 다이어트 과학
• Nutrition & Metabolism 2024: 고단백(2.0g/kg) + 저지방 식단, 12주 후 체지방 −9%, 근육량 유지.
• GI 54인 고구마 → 현미보다 혈당지수↓, 렙틴 감소↑ → 식욕 조절 도움.
📌 이렇게 실천해 보세요!
• 체중×1.8g 단백질 목표: 70kg 기준 단백질 126g/일.
• 고구마는 운동 전·후에 집중 섭취, 나머지 끼니는 단백질 위주.
3. 7일 ‘닭·고구마’ 실전 플랜 (1,500–1,600kcal)
월 | (아침) 닭가슴살 120g + 고구마 100g | (점심) 닭 150g + 고구마 150g | (간식) 그릭요거트 무가당 100g | (저녁) 닭 120g + 샐러드(무당 발사믹)
화 | (아침) 그릭요거트 + 그래놀라 30g + 블루베리 50g | (점심) 그릴드 연어 150g + 퀴노아 120g + 미니 샐러드 | (간식) 올리브 10알 + 방울토마토 | (저녁) 닭가슴살 120g + 고구마 120g
수 | (아침) 단호박 대신 고구마 퓨레 150g + 닭 100g | (점심) 닭 170g + 고구마 150g | (간식) 단백질 쉐이크 1스쿱 | (저녁) 닭 120g + 방울토마토
목 | (아침) 닭 120g + 고구마 120g | (점심) 닭 150g + 고구마 180g | (간식) 캐슈넛 20g | (저녁) 닭 100g + 채소스틱
금 | (아침) 닭 150g + 찐 고구마 100g | (점심) 닭 150g + 고구마 150g | (간식) 무가당 요거트 100g | (저녁) 닭 120g + 아스파라거스
토 | (아침) 아보카도 토스트(통밀빵 1장) + 삶은 달걀 1 | (점심) 지중해식 채소 수프 + 치킨 120g | (간식) 견과 믹스 20g | (저녁) 구운 흰살생선 150g + 올리브오일 그릴 채소
일 | (아침) 프로틴 팬케이크(귀리가루, 바나나) + 꿀 1티스푼 | (점심) 치킨 브리또 볼(현미 ½공기) | (간식) 다크초콜릿 20g | (저녁) 샐러드 + 터키햄 100g + 고구마 100g
4. 운동·행동 루틴 매칭
근력 30분 : 스쿼트·데드·벤치 각 3세트 = 체중×0.8 중량부터 점진적 로드
유산소 20분 : 인터벌 러닝(1분 빠름/1분 걷기) = 식후 2시간, 지방 산화 ↑
수면 7시간 : 멜라토닌 분비 정상화 = 취침 1시간 전 블루라이트 OFF
“몸을 움직이면, 마음도 가벼워집니다.” – 이희준 라디오 인터뷰(2025.06.01)
5. 추천 제품·병원 가이드
닭가슴살 브랜드 ‘맛닭’ 스팀팩 : 무염·무호르몬, 120g×10팩 = 냉장 해동 후 전자레인지 2분
친환경 제주 단호박 고구마 : 당도 11°Brix, 농약 無 = 에어프라이 200℃ 15분
인바디 다이얼 H20 : 근육·체지방·수분 측정 = 주 2회 오전 공복 측정
MyFitnessPal 앱 : 칼로리·매크로 자동 계산 = 끼니 사진 업로드, 단백질 목표 체크
서울대 스포츠의학 센터 : 근손실·대사 검사 = 8주 프로그램, 식단·운동 맞춤 피드백
6. 자주 듣는 질문(FAQ)
Q1. 두 가지 식단이 지겨워질 때 대안은?
A. 닭→흰살생선/터키햄, 고구마→단호박·현미로 하루 1끼 변주.
Q2. 단백질 과다로 신장 부담은 없나요?
A. 정상 신기능이면 2.0g/kg 이하 안전. 물 2ℓ 필수.
Q3. 치팅데이는 언제?
A. 3주마다 1끼, 총열량 120% 이하 탄수 중심(현미·과일)으로 제한.
“복잡함을 덜면, 성공 확률이 높아집니다”
이희준의 닭가슴살·고구마 90일 플랜이 증명하듯, 단순화된 식단은 의지력을 아끼고 결과를 앞당깁니다.
오늘 저녁, 닭 150g + 고구마 150g으로 첫 단추를 끼워 보세요!
댓글로 진행 상황을 나누면 함께 응원하고 꿀팁도 공유해 드리겠습니다.
좋아요·채널 구독으로 매일 업데이트되는 건강·다이어트 루틴을 받아 보세요
—다음 채널에서 만나요!