뛰고 나서 숨 턱밑까지 차오를 때… ‘이 호흡’ 하면 진정된다

숨일 찰 땐 삼각대 자세로 긴 날숨을 내쉬면 호흡이 빨리 진정된다./사진=게티이미지뱅크

격한 운동을 한 직후나 긴장했을 때 호흡이 가빠지며 제대로 숨쉬기 어려워지곤 한다. 숨을 천천히 쉬려 노력해도 가쁜 숨이 가라앉지 않을 때 시도할 수 있는 호흡법이 있다. 삼각대 자세로, 긴 날숨을 내쉬는 호흡법이다.

삼각대 자세를 취하면 가빠진 숨을 빨리 진정할 수 있다. 폐 용적이 늘어나고 호흡에 관여하는 근육이 활성화되는 덕이다. 삼각대 자세는 앉거나 서서, 상체를 앞으로 기울이고 무릎 등에 손이나 팔을 대 상체를 지지하는 것을 말한다. 2018년 발표된 연구에 따르면, 삼각대 자세를 취할 때 횡격막이 아래로 내려가고 복근 활동이 감소해 폐로 들어갈 수 있는 공기량이 늘어난다. 목의 앞쪽에서 옆까지 감싼 목빗근 활동이 증가해 호흡 효율도 좋아지는 것으로 나타났다. 

삼각대 자세/사진=’Bezzy COPD’ 캡처

실제로 일본 효고의대 재활의학과 오기노 토모유키 교수 연구팀이 만성폐쇄성폐질환(COPD) 환자를 대상으로 호흡이 가장 편한 자세를 확인했더니, 삼각대 자세를 취했을 때 폐 용적이 가장 커진 게 확인됐다. 호흡곤란 지수는 감소했다. 다만, 삼각대 자세의 효과를 제대로 누리려면 반드시 등을 펴야 한다. 자세가 구부정하면 횡격막이 아래로 잘 내려가지 않고, 폐 용적도 줄어든다.

삼각대 자세를 취했다면 숨을 길게 내쉬는 ‘날숨 호흡법’을 시행하도록 한다. 긴장을 푼 상태에서 코로 숨을 크게 들이마신 뒤, 마지막으로 짧게 한 번 더 들이마셔서 폐를 힘껏 부풀린다. 이후 입으로 숨을 천천히 길게 내쉰다. 첫 숨을 들이마실 때 걸린 시간의 2배에 달하는 시간 동안 내뱉는다. 이 호흡법을 약 5분간 반복하면 된다. 날숨을 길게 내쉬면 각성과 긴장에 관여하는 교감신경은 비활성화되고, 이완과 휴식에 관련된 부교감신경이 활성화된다. 이에 교감신경이 과도하게 흥분했을 때 발생하는 호흡곤란을 완화하는데 긴 날숨이 도움될 수 있다.