혈당 관리, 다이어트에 그만이라는 ‘이 식품’… 때로는 조심해야

사진=게티이미지뱅크

귀리를 가마에 구운 후 압착, 절단해 먹기 쉽게 가공한 오트밀은 유명한 다이어트 식품이다. 그냥 먹기엔 심심하니 다양한 방식으로 조리해 먹는 사람이 많다. 최근엔 일명 ‘오나오’라는 조리법이 SNS에서 공유되고 있다. ‘오버나이트 오트밀(over night oatmeal)’의 줄임말로, 오트밀에 요거트나 두유를 넣고 냉장고에서 하룻밤 재우는 레시피다. 오트밀이 여러모로 몸에 좋은 것은 사실이지만, 사람에 따라서는 잘 맞지 않을 수도 있다.

오트밀은 뉴욕타임스에서 선정한 ‘10대 건강식품’에 이름을 올렸다. 단백질, 필수 아미노산은 물론 칼슘, 칼륨, 철분, 마그네슘, 인, 철분 등 미량영양소가 골고루 들었다. 식이섬유 함량도 높아 조금만 먹어도 포만감이 오래간다.

그러나 무턱대고 먹었다가 부작용을 겪을 가능성도 있다. 오트밀에 든 식이섬유는 위에서 소화·분해되지 않는다. 장까지 내려가 장에서 세균에 의해 발효되는데, 이 과정에서 가스가 발생하며 복부가 팽창할 수 있다. 과도하게 섭취할 경우 설사로 이어질 위험도 있다. 평소에 배에 가스가 쉽게 차거나, 과민성 대장 증후군이 있다면 오트밀을 먹을 때 조심해야 한다. 과민성 대장 증후군은 복통과 배변 습관 변화가 6개월 이상 반복되는 만성적인 위장 질환을 말한다. 위장 장애가 없는 사람이라도 적당히 먹어야 한다. 하루 1~2끼 정도만 오트밀로 해결하는 게 좋다.

오트밀 종류도 살펴야 한다. 오트밀은 크게 스틸컷오트밀, 롤드오트밀, 퀵오트밀로 나뉜다. 스틸컷오트밀은 통 귀리를 작게 잘라놓기만 한 것이라 가공을 거의 거치지 않는다. 롤드 오트밀은 귀리를 쪄서 얇게 편 후 말린 것이다. 퀵오트밀은 이 중에서 입자 크기가 가장 작아 먹기 편하지만, 그만큼 혈당지수(GI)도 다른 오트밀에 비해 높은 편이다. 혈당지수는 탄수화물 함유 식품이 식후에 혈당을 얼마나 빨리 올리는지를 측정해 수치화한 것이다. 숫자가 클수록 섭취 후 혈당 수치가 빨리 오른다는 의미다.

다이어트나 혈당 관리 목적으로 오트밀을 먹는다면 가공이 가장 덜 된 스틸컷오트밀을 선택하는 게 좋다. 영양성분표를 확인한 후, 당분이 첨가된 제품은 피한다.