앉아서 ‘이 동작’ 안 되면 운동 기능 저하됐다는 증거

‘운동기능저하증’이 있으면 움직임에 필요한 뼈·근육이나 신경이 약해져 운동이 어려워진다./사진= 클립아트코리아

움직임에 필요한 뼈·근육이나 신경이 약해져 운동이 어려워지는 것을 ‘운동기능저하증’이라고 한다. 주로 노인이나 과거 큰 부상을 입었던 사람들이 겪는 문제로, 근육량이 감소하면서 관절 이동 범위가 줄어들고, 뼈의 정렬이 불량해져 걷는 데도 어려움을 겪는다.

운동기능저하증은 손쉽게 확인할 수 있다. 40cm 정도 높이 의자에서 손을 쓰지 않고 한 발로 일어나지 못한다면 운동기능저하증 초기(1단계)로 볼 수 있다. 의자에서 한 발로 일어나려면 우리 몸의 가장 큰 근육인 허벅지 앞쪽 ‘대퇴사두근’과 엉덩이 근육이 필요한데, 하체 힘이 떨어진 사람은 이들 근육을 제대로 사용하지 못한다. 20cm 높이 의자에서도 양다리로 일어나지 못할 만큼 하체 힘이 약하다면 운동기능저하증후군이 심각한 단계다.

다리를 뻗어 보폭을 확인하는 방법도 있다. 최대 보폭으로 두 걸음을 걸었을 때 길이가 자신의 키의 1.3배 미만이면 운동기능저하증후군 1단계, 1.1배 미만이면 2단계다. 짧아진 보폭은 근육 약화가 시작됐거나 관절의 가동 범위가 줄었다는 신호로, 종아리 근육이 발달하지 않은 사람일수록 보폭이 짧다.

운동기능저하증 개선 훈련/사진= 헬스조선DB

운동기능저하증후군을 극복하려면 스쿼트, 런지와 같은 운동을 꾸준히 해야 한다. 스쿼트는 5~15개씩 3세트, 런지는 10~20개씩 3세트가 적당하며, 자신의 운동능력과 건강 상태를 고려해 운동량을 결정하도록 한다. 이외에 한쪽 다리씩 번갈아가며 서있기(1분 3회), 발뒤꿈치 들었다 내리기(10~20개 3세트) 등도 도움이 된다. 당장 운동량을 채우기 힘들다면 점차 늘려가는 것이 좋다. 중요한 건 꾸준함이다. 조금씩이라도 매일 정확한 자세와 동작을 지켜 운동한다면 효과를 기대할 수 있다.