차갑게 먹으면 혈당이 덜 오른다고?

김연휘의 근거로 알려주는 의학 퀴즈

사진=클립아트코리아

2020년을 기준으로 4년 전과 비교하여 20대 당뇨환자는 47%, 30대 당뇨 환자는 25.5%가 늘어났습니다. 점차 높아지는 2030 당뇨 유병률로 인해 젊은 사람들도 당뇨에 대한 관심이 많아지며, SNS를 통해 다양한 당뇨 예방법 및 혈당 관리법을 공유하고 있는데요.

최근에는 식사 전후로 애사비(애플-사이다-비니거)를 마시거나, 식단탄(식이섬유 -> 단백질 -> 탄수화물) 순서로 식사를 하는 것이 식후 혈당을 낮추는 데 도움이 된다는 사실이 SNS를 통해 퍼져, 많은 사람들이 애사비나 식이섬유 파우더를 식전에 물에 섞어 드시기도 했습니다.

오늘은 온라인에 잘 알려져 있지 않은, 손쉬운 식후 혈당 개선 방법을 한 가지 알려드리겠습니다.

오늘의 퀴즈: 차갑게 먹으면 혈당이 덜 오른다?

정답은 △입니다.
같은 음식을 먹을 때 차갑게 먹으면 대체로 식후에 혈당이 덜 오르지만 주의해야 할 점도 있습니다. 음식의 온도에 어떤 비밀이 숨겨져 있는지, 근거를 통해 살펴보겠습니다.

핵심 근거1. 아래는 당뇨 환자(이하 당뇨인)와 당뇨가 없는 사람(이하 비당뇨인)을 대상으로 실험한 연구입니다. 이 연구의 참여자들은 포도당(75g)을 물(300ml)에 타서 마셨으며, 각 그룹 사이에 물의 온도를 다르게 하였습니다. 이후 그룹 별로 식후 혈당이 얼마나 달라지는지 확인하였습니다.
1)    그룹1: 비당뇨인이 뜨거운 포도당 용액을 마심 (물 온도 : 50°C)
2)    그룹2: 비당뇨인이 차가운 포도당 용액을 마심 (물 온도 : 8°C)
3)    그룹3: 당뇨인이 뜨거운 포도당 용액을 마심 (물 온도 : 50°C)
4)    그룹4: 당뇨인이 차가운 포도당 용액을 마심 (물 온도 : 8°C)

아래는 실험 참가자의 식후 혈당을 측정한 결과입니다.

출처 : Nutr Diabetes . 2022 May 27;12(1):28

그룹2(비당뇨인, 차가운 포도당 용액)는 그룹1(비당뇨인, 뜨거운 포도당 용액)보다 식후 5분, 10분, 30분, 120분 혈당이 의미 있게 낮았습니다. 또 그룹4(당뇨인, 차가운 포도당 용액)는 그룹3(당뇨인, 뜨거운 포도당 용액)보다 식후 5분 혈당이 의미 있게 낮았습니다. 당뇨인과 비당뇨인 모두 75g의 포도당을 차가운 물에 섞어 마실 때, 뜨거운 물 보다 대체적으로 식후 혈당이 더 낮았습니다.

핵심 근거2.
앞서 살펴본 실험에서는 포도당(75g)을 서로 다른 온도의 물에 타서 실험하였는데요. 앞선 실험과 동일한 참가자를 대상으로 일정한 칼로리의 음식을 온도만 다르게 한 뒤 먹게 하였고, 이후 혈당을 측정했습니다.
1)    그룹1: 비당뇨인이 뜨거운 음식을 먹음 (음식 온도 : 45~55°C)
2)    그룹2: 비당뇨인이 상온 온도의 음식을 먹음 (음식 온도 : 20~24°C)
3)    그룹3: 당뇨인이 뜨거운 음식을 먹음 (음식 온도 : 45~55°C)
4)    그룹4: 당뇨인이 상온 온도의 음식을 먹음 (음식 온도 : 20~24°C)

그 결과는 아래와 같이 나타났습니다.

출처 : Nutr Diabetes . 2022 May 27;12(1):28.

하루 동안의 평균 혈당(=일일 평균 혈당)은 그룹2(비당뇨인, 상온 온도 음식)가 그룹1(비당뇨인, 뜨거운 음식)보다 4.4% 낮았고, 그룹4(당뇨인, 상온 온도 음식)가 그룹3(당뇨인, 뜨거운 음식)보다 4.7% 낮았는데요. 당뇨인과 비당뇨인 모두 더 낮은 온도의 음식을 먹을 때 평균 혈당이 의미 있게 낮아졌습니다.

이러한 현상이 나타난 이유는 음식의 온도에 의해 1) 위에서 소장으로 음식을 내보내는 속도의 차이가 생기고 2) 인슐린 및 소화와 관련된 호르몬의 분비에 차이가 생기기 때문인데요. 하지만 음식의 온도를 바꾸는 번거로운 방법은 지속하기 어려우니, 식전에 애사비를 차갑게 먹거나 식전에 식이섬유 파우더를 차가운 물에 타서 드시는 등, 다른 혈당 관리 방법과 혼합하여 쉽고 간편하게 활용해 보시는 것을 추천드립니다.

추가 정보.
당류(설탕, 자당, 과당, 포도당 등)가 함유된 음료를 마실 때는 반대의 결과가 생길 수 있으니 주의해야 합니다. 앞선 핵심 근거1.의 실험에서는 포도당을 75g로 동일하게 마셨는데요. 하지만 혀의 미각은 차가울수록 단맛에 둔감해집니다. 관련 연구에서는 특히 10°C 미만에서 혀가 단맛을 느끼는 정도가 크게 줄어드는 것으로 보고하였는데요. 온도가 5°C로 더 낮아지면, 30°C 일 때보다 단맛을 느끼는 정도가 자당 62.9%, 포도당 39.2%, 과당 22.4% 감소하는 것으로 나타났습니다.

출처 : Chem Senses. 2015 Jul; 40(6): 391–399.

단맛을 즐기기 위해 차갑고 단 음료 혹은 디저트(예 : 아이스크림, 빙수)를 먹으면, 우리는 혀가 느끼는 것보다 더 많은 양의 당을 섭취하게 됩니다. 이때는 차가운 음식을 먹어서 생기는 혈당 감소 효과보다, 당 섭취량 증가로 인한 혈당 상승 효과가 더 크게 나타나는데요. 달고 차가운 디저트를 좋아하신다면 우리도 모르게 당 섭취량이 많아질 수 있으니, 이 경우 대체 감미료를 이용해 당 섭취량을 줄이는 것도 좋은 방법입니다.

이처럼 혈당 관리 측면에서 낮은 온도의 음식은, 1) 식사를 할 때는 도움이 되고, 2) 당류가 함유된 음료나 디저트를 먹을 때는 해가 될 수 있다는 점을 기억해 주셨으면 합니다.

오늘의 결론
1.    동일한 양의 당 함량이라면, 차갑게 먹을 때 혈당이 덜 오른다. 음식의 온도가 낮을 때 혈당이 덜 오른다.
2.    식전에 애사비를 차갑게 먹거나 식전에 식이섬유 파우더를 차가운 물에 타서 먹는 등, 식후 혈당을 낮추는 다른 방법과 응용해 보자.
3.    10도 이하의 찬 음식을 먹을 때 혀는 단맛에 둔감해져서 더 많은 당류를 섭취하게 된다. 차고 단 디저트를 좋아한다면, 대체 감미료를 이용하여 당 섭취량을 줄여보자.