腸 건강하려면 하루 세 번 ‘이것’ 먹으라는데… 뭘까?

장 건강을 위해 유산균 제품을 챙겨 먹는 사람이 많다. 하지만 전문가들은 장 건강 관리에 있어 관련 제품보다 일상 식단이 더 중요하다고 말한다./사진=클립아트코리아

장 건강을 위해 유산균 제품을 챙겨 먹는 사람이 많다. 하지만 전문가들은 장 건강 관리에 있어 관련 제품보다 일상 식단이 더 중요하다고 말한다.

최근 ‘건강구독사회’를 출간한 정재훈 약사가 유튜브 채널 ‘CBS 경제연구실’을 통해 장 건강 관리 방법을 소개했다. 그는 “유산균을 매일 챙겨 먹어서 나쁠 것은 없지만, 누구나 매일 먹어야 하는 건 아니다”라며 “따로 챙겨 먹지 않아도 장내 생태계를 관리할 수 있는 방법은 얼마든지 있다”고 했다. 이어 그는 “평소 점심 먹을 때 김치가 나오면 굉장히 반갑게 먹는다”며 발효 식품 섭취를 장 생태계 관리에 도움이 되는 습관으로 꼽았다.

실제로 유산균 제품만으로 장내 환경을 개선하는 데는 한계가 있다. 유산균은 위산에 약하다. 제품 설계 방법이나 소화 환경에 따라 장까지 도달하지 못하고 사멸하는 경우가 많다. 장까지 도달하더라도 장 점막에 장기적으로 정착하지 못할 가능성도 있다. 제품에 표시된 균 수(CFU)가 효과와 직결되는 것도 아니다. 개인마다 장내 미생물 구성이 달라 특정 제품이 모든 사람에게 동일한 효과를 내기 어렵다.

장 건강의 핵심은 ‘미생물 다양성’이다. 특정 균주를 보충하는 것보다 다양한 미생물이 균형 있게 공존하는 환경을 만드는 것이 대사 건강과 면역 기능 유지에 더 중요한 역할을 한다. 장내 미생물 다양성이 높을수록 염증 반응이 낮고, 인슐린 저항성이나 비만 등 대사질환 발생 위험도 낮은 것으로 밝혀졌다.

발효 식품은 미생물 다양성을 개선하는 효과가 크다. 미국 스탠퍼드대 연구팀이 2021년 발표한 연구에 따르면, 10주간 발효 식품을 꾸준히 섭취한 그룹은 고섬유질 식단을 유지한 그룹보다 장내 미생물 다양성이 더 크게 증가하고 염증 지표가 유의미하게 감소하는 것으로 나타났다. 특히 김치나 요거트, 발효 채소 등 발효 식품 섭취량이 많을수록 이러한 변화가 뚜렷했다.