어깨 말린 '라운드숄더'.. 스트레칭 '이렇게' 해보세요

라운드숄더를 완화하려면 스트레칭과 함께 등 운동도 병행해야 한다./사진=클립아트코리아

라운드숄더는 거북목과 더불어 잘못된 자세가 부르는 대표적인 체형 불균형이다. 미관상 좋지 않고 심해지면 폐활량도 감소할 수 있다. 이를 고치기 위해 스트레칭을 하는 사람이 많지만, 이미 많이 굽은 상태라면 등 근육을 활성화하는 운동이 필요하다.

라운드숄더의 원인은 잘못된 자세다. 스마트폰을 들고 있거나 키보드를 칠 때 어깨는 앞으로 말리게 된다. 어깨가 앞으로 말리면 ‘소흉근’이 수축하는데 이 상태가 반복되고 오래가면 소흉근은 점점 짧아지고 단단해진다. 소흉근은 3~5번 갈비뼈 위모서리 바깥 면에서 어깨뼈의 부리돌기까지 이어진 근육이다. 짧아지면 그만큼 어깨는 가슴 쪽으로 말리게 된다. 반대로 등에서 어깨를 잡고 있는 근육들은 약해진다. 하부승모근, 능형근, 전거근이 대표적이다.

스트레칭이 라운드숄더 예방법인 건 맞다. 소흉근의 긴장도를 풀어주기 때문이다. 그러나 어깨가 이미 말린 상태라면 스트레칭만으로는 부족하다. 이미 약해져 있는 등 근육에는 별다른 영향을 끼치지 못해서다. 오히려 무리하게 어깨를 뒤로 폈다가 관절을 다칠 수도 있다. 간혹 어깨를 펴기 위해 자세교정 밴드나 무거운 가방을 매는 사람들도 있는데 뼈를 직접 압박할 수 있어 주의해야 한다.

이미 말린 어깨를 다시 펴려면 스트레칭과 함께 하부승모근, 능형근, 전거근을 활성화해야 한다. 근육의 성장을 꾀할 필요는 없으므로 탄력밴드의 탄성 정도로도 충분하다. 밴드를 사용할 때 중요한 건 빠르게 당겼다가 천천히 풀어주는 것과 꾸준함이다. 실제로 라운드숄더를 개선에는 소흉근 스트레칭과 함께 하부승모근, 전거근 등을 자극하는 운동이 가장 효과적이었다는 연세대 연구팀의 연구 결과도 있다.

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