바벨 스쿼트, 다리 모으면 허벅지 '이쪽' 발달[운동 How]

바벨 스쿼트를 할때 다리를 넓게 벌릴수록 허벅지 안쪽 근육을, 좁게 벌릴수록 허벅지 바깥쪽을 단련할 수 있다./사진=클립아트코리아

스쿼트를 할 때, 다리를 얼마나 벌렸느냐에 따라 다리 근육 형태가 조금씩 달라진다. 넓게 벌릴수록 허벅지 안쪽 근육을, 좁게 벌릴수록 허벅지 바깥쪽을 단련할 수 있다.

◇다리 모을수록 바깥쪽 허벅지 발달

스쿼트는 단연 대표적인 하체 운동이다. 발을 어깨너비로 벌리고, 허벅지가 바닥과 수평을 이룰 때까지 앉았다 일어나는 동작이다. 이때 바벨로 무게를 더하면 운동 효과를 높일 수 있다. 다리를 어깨너비로 벌려 스쿼트를 하면, 대퇴사두근, 대둔근, 척주기립근을 주로 단련하게 된다. 대퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 있는 근육으로, 안쪽·중간·바깥쪽에 위치한 세 가지 광근과 허벅지 가장 앞에 있는 대퇴직근으로 구성돼 있다. 무릎과 엉덩이 관절을 굽혔다 펴는 역할을 한다. 함께 엉덩이 근육인 대둔근과 척추 옆에 붙어있는 세로 근육인 척주기립근이 사용된다. 여기서 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리면 앉았다 일어날 때 허벅지 안쪽 근육인 내전근과 뒤쪽 근육인 대퇴이두가 주로 자극된다. 반대로 좁히면 허벅지 바깥쪽 근육인 외측광근과 대퇴직근을 효과적으로 단련할 수 있다.

◇운동 방법

단국대 생활체육학과 심혁기 학생이 바벨 스쿼트의 올바른 자세를 취하고 있다./사진=단국대 생활체육학과

1. 고관절, 종아리, 허리, 발목 등을 스트레칭한다.

2. 가슴 높이에 오도록 바벨을 기구에 걸쳐 놓는다.

3. 목뒤 승모근 바로 위에 바벨을 고정한다. 팔을 뒤로 젖혀 날개뼈를 모았을 때, 튀어나오는 근육 바로 윗부분에 걸친다.

4. 일반 바벨 스쿼트를 할 때는 다리를 어깨너비로 두고, 발끝을 살짝 바깥쪽으로 벌려준다. 바벨 와이드 스쿼트는 다리를 일반 스쿼트 너비보다 2배 넓게 벌리고, 발끝은 바깥쪽으로 향하도록 한다. 바벨 내로우 스쿼트는 다리를 어깨너비보다 좁게 두고 발끝은 11자로 만들어준다.

5. 발바닥은 절대 들리면 안 된다. 바닥에 고정된 상태로 발끝과 중간지점에 무게 중심을 둬야 한다.

6. 바벨을 발 중간과 수직을 이루도록 놓고 스쿼트를 한다. 허리는 곧게 펴진 상태로 진행해야 한다. 무릎은 내려갈 때와 올라올 때 모두 발끝과 같은 방향으로 유지한다.

바벨 스쿼트는 허리와 무릎 부상이 위험이 크므로 반드시 스트레칭 후 시작해야 한다. 고중량으로 갈수록 자세가 잘못됐을 때 크게 다치기 때문에 바른 자세를 익힐 때까지는 저중량으로 해야 안전하다. 중량을 높일 때도 천천히 올려야 한다. 허벅지 근력만큼 고관절, 코어근육, 허벅지의 유연성이 중요하다. 스쿼트 중 발바닥이 들리는 등 몸이 휘청거린다면 중량을 낮춰 훈련해야 한다. 내로우 스쿼트는 오다리 교정에 효과적인 운동이라고 알려져 있다. 반대로 X자 다리라면 내로우 스쿼트를 할 때 무릎이 안쪽으로 보이지 않게 주의해야 한다. 무릎이 모일수록 무릎에 가는 부담이 커진다. 와이드 스쿼트를 할 땐 하체 근력이 부족하면 다리를 어깨너비 2배 이상으로 벌리는 것은 무리일 수 있다. 이땐 다리를 살짝 모은다. 또한, 무릎과 발목의 일직선 각도가 무너져 무릎이 안쪽으로 말리면 무릎에 무리가 갈 수 있으므로 주의해야 한다.

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