[밀당365] 아삭 고소 담백~ 혈당 낮추는 ‘연근 고기전’

당뇨 식단

헬스조선DB

땅의 기운 가득 찬 연근 요리 준비했습니다. 혈당 낮추는 식재료인 연근에, 고단백 고기 더한 ‘연근 고기전’입니다. 맛있게 드세요!

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연근 고기전
밀가루 대신 통밀가루 사용해 혈당 부담 덜었습니다. 통밀가루는 밀가루보다 섬유질, 단백질, 미네랄 등이 풍부하고 혈당지수가 낮습니다. 포만감도 오래 지속됩니다.

뭐가 달라?

혈당‧혈압 잡는 연근
식감이 아삭아삭한 연근은 혈당지수가 38로 낮아 혈당을 천천히 올립니다. 연근의 단면을 자르면 나오는 끈적끈적한 점액질인 뮤신은 혈당 조절 효과가 있는데요. 포도당 흡수 속도를 조절해 혈당 개선에 좋습니다. 100g당 70kcal로 열량이 낮고 단백질과 섬유질이 풍부해 당뇨병 환자가 부담 없이 먹기 좋습니다. 연근에 풍부한 칼륨은 체내 노폐물이나 나트륨 등을 배출해 혈압 상승을 억제하는 효과도 있습니다.

혈액순환 돕는 부추
특유의 향긋한 맛이 매력인 부추는 항산화 작용을 하는 비타민A‧C가 풍부해 혈액순환을 돕고 피를 깨끗하게 합니다. 부추에 많이 함유된 베타카로틴은 혈관 노화를 유발하는 활성산소를 제거하고 노화를 방지하는 효과가 있습니다. 베타카로틴은 지용성 영양소라 조리법대로 기름을 둘러 익히면 조직이 연해져 흡수율이 높아집니다.

양질의 단백질 고기
단백질은 소화‧흡수 속도를 늦춰 혈당을 완만하게 상승하게 하고 근육 합성을 돕는 필수 영양소입니다. 그중에서도 동물성 단백질은 근육 성장, 뼈 건강에 특히 좋고 식물성 단백질보다 필수 아미노산 함량이 높습니다.

재료&레시피(2인분)
통 연근 200g, 다진 쇠고기 100g, 다진 돼지고기 100g, 양파 40g, 대파 20g, 부추 10g, 통밀가루, 계란 1개, 올리브유 약간, 식초 약간
※고기 양념:다진 마늘 1큰 술, 양파 30g, 대파 10g, 후추 약간, 간장 1작은 술, 참기름 1작은 술

1. 연근은 감자 칼로 껍질을 벗긴 후 0.3cm 두께로 썬다.
2. 식초를 약간 넣은 물을 끓여, 썬 연근을 넣고 2~3분 끓인 후 차가운 물에 담가둔다.
3. 양파와 대파는 곱게 다지고 부추는 0.3cm길이로 썬다.
4. 다진 쇠고기와 돼지고기에 3의 양파, 대파, 부추와 고기 양념을 넣어 버무린다.
5. 연근에 4의 고기를 얇게 올린 후 다시 연근을 올린다. 샌드 모양이 된다.
6. 5에 통밀가루를 약간 묻히고 계란 물에 담근다.
7. 프라이팬에 올리브유를 조금 두르고 약한 불에서 6을 앞뒤가 노릇노릇해지도록 굽는다.

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