흉추운동
사람의 척추는 경추(목뼈) 7개, 흉추(등뼈) 12개, 요추(허리뼈) 5개, 천골(엉치뼈) 1개, 미추(꼬리뼈) 1개 등 총 26개의 뼈가 모여서 하나의 기둥을 이룹니다. 이 척추뼈 각각의 마디 사이 관절이 유연하게 움직여야 목과 허리 몸통의 움직임이 부드럽고 자유로울 수 있습니다. 하지만 우리 몸은 따로 관리하지 않으면 점점 관절과 근육들이 뻣뻣해지고 유연성도 떨어집니다. 척추의 유연성 부족은 허리, 목, 등, 어깨, 고관절, 무릎 등 온몸에 통증을 유발할 수 있습니다.
척추 관절 중에서 흉추는 유독 뻣뻣해지기 쉬운 부분입니다. 흉추는 허리나 목과 다르게 갈비뼈와 연결돼 있고 갈비뼈는 가슴 앞쪽에서 흉골과 만나 흉곽을 형성합니다. 흉곽은 심장과 폐를 완전히 덮고 있으면서 간, 위장, 비장 등의 내부 장기를 보호하는 역할을 합니다.
흉곽이 앞에 달려 있기 때문에 흉추는 다른 척추뼈들보다 쉽게 뻣뻣해지고 뻣뻣해진 흉추는 위아래에 있는 경추와 요추의 과도한 움직임을 유발할 수 있습니다. 예를 들어 서서 두 손끝을 발끝으로 뻗는 동작을 상상해보세요. 유연한 척추를 가진 사람은 척추 관절에 부담 없이 허리, 등, 목을 골고루 앞으로 숙일 수 있습니다.
흉추가 뻣뻣해 잘 안구부려지면?
하지만 척추 가운데 위치하는 흉추가 너무 뻣뻣해서 잘 구부려지지 않는 사람이라면? 허리와 목이 더 많이 굽혀져야 잘 안 움직이는 흉추의 움직임을 보상할 수 있습니다.이러한 보상작용이 반복되면 목과 허리의 마모가 가속화됩니다. 그렇게 되면 요추염좌나 경추염좌 등의 문제로 시작해 퇴행성디스크, 디스크탈출, 디스크협착 등으로 발전할 수 있습니다.흉추의 유연성 유지는 더 중요한 의미가 있습니다. 흉추 앞쪽에는 내장기로 신경신호를 전달하는 자율신경이 많이 분포해 있습니다. 흉추의 움직임이 떨어지면 자율신경의 순환이 잘 되지 않아 내장기 활동이 둔해질 수 있습니다. 또한 흉추가 뻣뻣해지면 흉추에 붙어 있는 갈비뼈의 움직임도 같이 뻣뻣해집니다. 갈비뼈가 잘 움직이지 않으면 숨을 쉬는 것이 더 힘들어집니다. 처음엔 심호흡이 잘 쉬어지지 않는 정도의 증상을 느낄 수 있지만 오랜 시간 지속되면 목의 호흡근들이 과도하게 사용돼 목근육이 경직되고 통증도 발생할 수 있습니다.
소화력 떨어지고 면역력도 약해져
이처럼 흉추의 유연성이 떨어지면 근골격계적 문제를 비롯해 소화력이 감소하거나 면역력이 약해지는 등 전반적인 몸의 활력 감소를 초래할 수 있습니다. 평소 많이 움직이거나 주기적으로 운동하는 사람들은 자연스럽게 척추를 움직이면서 유연성을 유지할 수 있습니다. 하지만 많은 사람이 오래 앉아서 일하고 따로 운동할 시간이 부족한 경우가 많습니다. 이럴 때는 흉추의 유연성을 기르기 위한 운동을 아침과 저녁에 5분씩 하는 것을 추천합니다.
운동을 시작했을 때는 몸 여기저기가 땅기고 뻐근한 느낌을 받을 수 있습니다. 처음에는 조금 귀찮고 힘들게 느껴질 수 있지만 꾸준히 반복하면 운동이 점점 쉬워지고 하루 컨디션이 좋아지는 것을 느끼게 될 겁니다. 그렇게 되면 ‘운동해라’, ‘스트레칭해라’ 말하지 않아도 가벼워지고 시원해지는 느낌이 좋아서 스스로 운동을 하게 됩니다. 이 운동을 통해 여러분의 척추나이를 되돌려 활력 넘치는 일상을 찾길 바랍니다.
흉추 가동성 운동
누워서 무릎 세워 허리 비틀기
어깨를 편 자세를 유지하고 등 근육들을 활성화합니다. 척추를 회전시켜 굳은 흉추관절을 풀어줍니다. 가슴을 펴면서 몸통 앞쪽 큰가슴근과 몸통 옆쪽 광배근이 스트레칭되고 갈비뼈의 움직임이 함께 좋아집니다. 배에 힘을 줘 코어근육을 강화시킬 수 있고 무릎을 밀어주는 과정에서 엉덩이 근육이 활성화됩니다.
준비자세
- 바닥이나 침대에 등을 대고 눕습니다.
- 무릎을 구부려 모으고 발바닥을 바닥에 붙입니다.
- 양손을 깍지 껴 목 뒤에서 잡고 팔꿈치와 날개뼈를 바닥에 붙입니다.
운동동작
- 기침하는 느낌으로 배 전체에 힘을 주고 준비합니다(이때 허리가 바닥에 붙습니다).
- 배에 힘을 유지한 채 숨을 내쉬면서 양 무릎을 천천히 왼쪽으로 회전합니다(이때 양 무릎은 떨어지지 않게 유지하고 무릎을 몸에서 왼쪽 아래 대각선으로 멀리 밀어낸다는 느낌으로 힘을 줍니다).
- 5초간 유지하고 돌아와 숨을 깊게 들이마시면서 배에 힘을 빼고 잠깐 휴식을 취합니다.
- 같은 방식으로 반대쪽을 진행합니다.
TIP
더 쉬운 흉추 가동성 운동
팔꿈치가 바닥에서 떨어지고 어깨가 아파서 깍지를 끼기 어려우면 양팔을 넓게 벌려서 손등을 바닥에 대고 동작합니다.
정용인
물리치료사로 유튜브 채널
'안아파연구소'를 운영 중이다.
