건강검진에서 ‘총콜레스테롤’ 또는 ‘LDL(나쁜 콜레스테롤)’ 수치가 높다고 나왔을 때, 많은 분들이 당황하십니다.
그런데 문제는 여기서 멈추지 않는다는 점입니다.
콜레스테롤 수치가 지속적으로 높으면, 심근경색·뇌졸중 같은 심혈관 질환의 위험이 급격히 증가하기 때문입니다.
특히 약물 치료 이전에 가장 먼저 해야 할 것은 바로 식습관 교정입니다.
오늘은 의사들도 인정한, 콜레스테롤을 효과적으로 낮추는 음식 5가지와 콜레스테롤 수치가 왜 올라가는지 그 이유까지 함께 정리해드립니다.
콜레스테롤 수치가 올라가는 주요 원인
(1) 포화지방 과다 섭취
기름진 육류, 가공육(햄, 소시지), 버터, 라면 등의 포화지방은 LDL 콜레스테롤을 높이는 대표적인 식품입니다.
(2) 트랜스지방 섭취
마가린, 쇼트닝, 일부 제과류 등에 포함된 트랜스지방은 체내 염증과 LDL 수치를 동시에 높여 건강을 크게 위협합니다.
(3) 식이섬유 섭취 부족
장은 콜레스테롤을 배출하는 중요한 통로입니다.
식이섬유가 부족하면 배출이 원활하지 않아 콜레스테롤이 몸에 쌓입니다.
(4) 운동 부족과 체중 증가
운동량이 줄고 복부 비만이 심해지면 콜레스테롤 대사 기능이 떨어지며, HDL(좋은 콜레스테롤)은 감소하고 LDL은 증가하는 경향을 보입니다.
(5) 유전적 요인과 당 섭취 과다
가족력이 있거나, 설탕·과당 섭취가 많아도 간에서 콜레스테롤 생성이 과도해질 수 있습니다.
콜레스테롤 수치를 낮추는 음식 5가지
(1) 귀리
수용성 식이섬유인 ‘베타글루칸’이 풍부해 콜레스테롤을 장에서 흡착해 배출시킵니다.
하루 1~2컵의 귀리 섭취만으로도 LDL 수치를 낮추는 데 효과가 있습니다.
(2) 등푸른 생선 (고등어, 연어, 정어리)
EPA와 DHA 같은 오메가-3 지방산이 풍부해 혈중 중성지방을 줄이고, 염증 완화에 탁월합니다.
일주일에 2~3회 꾸준히 섭취하면 도움이 됩니다.
(3) 아보카도
불포화지방산이 풍부하며, LDL 수치를 낮추고 HDL(좋은 콜레스테롤)을 높이는 데 효과적입니다.
샐러드나 스무디에 간편히 활용 가능합니다.
(4) 견과류 (호두, 아몬드, 피스타치오)
식물성 스테롤, 불포화지방, 마그네슘 등이 풍부해 콜레스테롤 수치 조절과 혈관 건강에 모두 도움이 됩니다.
단, 하루 한 줌(약 25~30g)으로 양 조절은 필수입니다.
(5) 콩과 두부
식물성 단백질이 풍부하며, 포화지방이 적어 동물성 지방을 줄이는 식단 구성에 이상적입니다.
두부, 콩비지, 두유 등으로 다양한 방식으로 섭취 가능합니다.
콜레스테롤은 무조건 나쁜 것이 아닙니다.
중요한 건 좋은 콜레스테롤은 높이고, 나쁜 콜레스테롤은 낮추는 균형입니다.
오늘 소개한 음식들은 약에 의존하기 전에, 식단에서 실천할 수 있는 가장 건강한 선택지입니다.
지금부터 하루 한 끼라도 바꿔보세요.
당신의 혈관은 분명히 달라질 수 있습니다.