"밤마다 잠들기가 힘들어요", "자다가 자주 깨는데 어떡하죠?"
겨울철 가장 많이 겪는 고민이 바로 수면 장애입니다. 관련 통계에 따르면 불면증으로 병원을 찾는 50대 이상이 매년 20%씩 증가하고 있다고 합니다. 제대로 숙면을 취하지 못할 경우 치매 위험도 따라서 증가할 만큼 위험하죠.
이럴 때 마그네슘과 칼슘 섭취만 제대로 해도 숙면을 취할 수 있습니다.
마그네슘과 칼슘이 수면에 미치는 영향
마그네슘은 '자연의 진정제'라고 불립니다. 신경 안정과 근육 이완에 핵심적인 역할을 하며, 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 촉진합니다.
칼슘 역시 신경 전달물질의 균형을 맞춰주어 양질의 수면을 돕는데요. 이 두 영양소는 함께 섭취할 때 시너지 효과가 있습니다.
마그네슘과 칼슘, 언제 먹는 게 좋을까?
아침(7-9시)에는 마그네슘과 칼슘을 둘 다 보충하면 좋습니다. 체내 마그네슘과 칼슘 수치는 아침에 가장 낮기 때문입니다. 아침 식사에 견과류나 통곡물을 포함해 마그네슘을 보충하고, 칼슘이 풍부한 우유나 요구르트도 이때 섭취하면 효과적이죠.
점심(12-2시)에는 낮 동안의 활력을 위해 마그네슘이 풍부한 시금치, 케일 등 녹색 채소를 섭취하는 것이 권장됩니다. 두부나 멸치 등 칼슘이 풍부한 식품도 함께 먹으면 좋습니다.
저녁(6-8시)은 수면 준비를 위한 가장 중요한 시간대죠. 바나나, 호두 등 마그네슘이 풍부한 간식과 따뜻한 우유를 함께 섭취하면 숙면에 도움이 될 수 있습니다.
영양제로 먹는다면 취침 전 2~3시간 전 섭취 권장
만약 마그네슘과 칼슘을 영양제로 섭취할 경우, 취침 2-3시간 전에 복용하는 것이 좋습니다.
마그네슘은 하루 300-400mg, 칼슘은 800-1,000mg이 적정 섭취량입니다. 단, 신장 질환이 있는 경우 반드시 의사와 상담 후 섭취해야 합니다.
단, 무작정 식품과 영양소의 효과를 기대하는 것보다 불면을 유발하는 생활 습관을 개선하는 것도 좋은 접근법입니다.
저녁 6시 이후 카페인 섭취, 취침 직전 과도한 운동, 늦은 저녁 식사, 취침 전 블루라이트 노출 등의 생활을 지속하고 있다면 당장 멈추셔야 합니다. 마그네슘과 칼슘의 효과를 반감시킬 수 있습니다.
좋은 수면은 건강한 삶의 기본입니다. 마그네슘과 칼슘의 적절한 섭취 시간을 지키는 것만으로도 수면의 질을 크게 개선할 수 있습니다.
오늘부터 시간표에 맞춰 식사와 영양제 섭취를 시작해 보세요. 2주 정도만 꾸준히 실천하면, 분명한 변화를 느끼실 수 있을 것입니다.
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