오래 앉은 자세 등·허리·골반 등 위험.. 버드독 자세로 단련을

[한의사 이진호의 척추관절 5분 스트레칭] ⑧ '코어 근육' 바로잡기 운동

코로나19 유행 장기화로 재택근무가 일상화됐다. 재택근무 덕분에 직장인들은 출퇴근 시간을 절약하고 업무 집중도도 높일 수 있게 됐다. 재택근무 이후 오히려 근무시간이 증가했다는 반응도 나온다. 실제 하버드 경영대학원 연구에 따르면 코로나19 확산 이후 재택근무로 인해 직장인의 하루 노동 시간이 약 48분 늘어났다.

일하는 시간이 늘면 자연스럽게 의자에 앉아있는 시간도 길어진다. 장시간 같은 자세로 앉아 있을 경우 척추 주변과 복부 근육 등 ‘코어 근육’이 약해질 수 있다. 코어 근육은 우리 몸의 중심인 척추와 골반, 복부 등을 지탱하는 근육이다. 코어 근육이 약해지면 척추의 정렬을 제대로 잡아주지 못해 허리 통증이 생길 가능성이 높다. 골반에 전해지는 부담도 커져 통증이 발생할 수 있다. 반대로 코어 근육이 강하면 통증을 예방하고 나이 들어도 곧은 자세를 유지할 수 있다.

‘버드독’ 자세는 등부터 허리, 골반, 엉덩이, 복부 근육을 고르게 단련하는 코어 운동이다. 이 자세를 통해 허리 통증 완화와 골반 비대칭을 개선할 수 있다. 버드독 자세는 호흡이 중요하다. 숨을 내쉴 때 배를 집어넣고 배를 내밀면서 코로 천천히 들이마시는 호흡법을 의식적으로 해야 한다.

먼저 양손과 무릎을 바닥에 대고 양손은 어깨 너비로 벌려 어깨 아래에, 무릎은 주먹이 들어갈 정도로 벌려 엉덩이 관절 아래에 자리를 잡고 엎드린다. 턱을 살짝 당긴 상태로 시선은 바닥에서 15도 위로 들어 멀리 본다. 이후 숨을 내쉬며 오른팔과 왼쪽 다리를 곧게 뻗는다. 발이 골반보다 높게 올라가지 않도록 하고 배에 힘을 줘 척추의 곡선을 유지한다. 자연스럽게 호흡하며 4초간 자세를 유지한다.

이때 몸통이 돌아가거나 기울지 않도록 중심을 유지한다. 발을 골반보다 높게 올리면 허리가 과하게 펴져 부담을 줄 수 있다. 이 자세를 10회 반복한 후 반대쪽도 동일하게 실시한다.

자생한방병원장

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