구부정한 등 쫙 펴주는 맨손 어깨 운동 5

어깨 깡패? 직각 어깨? 야, 너두 할 수 있어!

탐스러운 애플 힙, 빨래판 복근, 군살 없는 팔뚝을 위해서만 운동하지 말고, 제발 어깨 운동에도 신경 써 주길. 어깨 운동을 하면 어깨에 힘을 길러주고 관절의 결합을 도울 뿐 아니라 부상 방지에도 효과가 있다. 구부정한 자세까지 곧게 만든다니 진심 이득!

여기 기구 없이 할 수 있는 어깨 운동 5가지를 준비했으니 부엌, 회사, 공원이나 침대 위 어디서든 후다닥 따라 해 볼 것(단, 이상한 사람 취급받더라도 책임은 못 진다).

「 암 서클 」

Ashley Oerman

Step 1 : 양발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 두 팔은 바닥과 수평을 이루도록 ‘옆으로 나란히’ 한 후 손바닥이 지면을 향하도록 주먹을 쥔다.

Step 2: 작은 원을 그리며 양팔을 돌린다. 풍차 돌리듯 휘휘 젓지 말고, 팔에 힘을 주고 정교한 원을 만들 것! 30초 동안 반복한다.

Step 3: 처음 동작과 반대 방향으로 30초 더 반복한다.

「 파이크 푸시업 」

Ashley Oerman

Step 1 : 손과 무릎을 바닥에 대고 엎드린 자세로 시작. 엄지발가락에 힘을 주고 다리를 편 후 머리 쪽으로 조금씩 걸어오며 옆에서 봤을 때 몸이 시옷(ㅅ)자가 되도록 한다.

Step 2: 팔꿈치를 굽혀 정수리가 땅바닥을 스칠 정도까지 내려온다. 이때 꼬리뼈는 천장을 향하고, 복부의 힘을 유지한다. 팔꿈치를 펴 천천히 STEP 2의 시작 자세로 돌아온다. 8번에서 10번 반복하는 것을 한 세트로 3세트 시행한다.

「 스케어크로우 로테이션 」

Ashley Oerman

Step 1 : 다리를 한데 모아 똑바로 서고 팔을 지면과 수평을 이루도록 양옆으로 펼친 후, 손바닥이 정면을 향하게 팔꿈치를 90도로 굽힌다. 쉽게 말하면 ‘항복’자세.

Step 2: 전완(아래팔)이 바닥과 수평을 이루도록 앞으로 내려 잠시 멈춘 후 STEP 2의 시작 자세로 돌아온다. 30초 동안 반복한다.

「 엘보 플랭크 오프너 」

Ashley Oerman

Step 1 : 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 시작. 팔꿈치를 구부려 전완(아래 팔)을 바닥에 대고, 다리는 뒤로 뻗어 엄지발가락으로 체중을 지탱한다. 이때 다리를 넓게 벌리면 코어에 가해지는 힘이 줄어들어 조금 편하고, 다리를 좁게 할수록 힘들다.

Step 2: 왼쪽 팔에 체중을 실어 누른 다음 오른쪽 팔꿈치는 들어 올린다. 상체가 오른쪽 벽을 마주 보고, 양쪽 팔이 위아래로 일직선 상에 놓일 때까지 힘을 줘 들어 올릴 것. 중심을 잃지 않도록 주의하며 천천히 STEP 2의 시작 자세로 돌아온다.

Step 3: 반대 방향까지 6~8번 반복하는 것을 한 세트로 3세트 정도 반복한다.

「 바디웨이트 숄더 프레스 」

Ashley Oerman

Step 1 : 무릎을 꿇고 앉아 상체를 앞으로 숙인다. 양팔은 쭉 뻗어 어깨 너비로 벌린다.

Step 2: 가슴은 가능한 바닥에 가깝도록 낮게 유지하고, 엄지손가락과 가슴이 일직선에 놓일 때까지 앞으로 미끄러지듯 이동한다. 천천히 팔을 밀어내며 STEP 2의 시작 자세로 돌아온다.