연휴 동안 엉망진창 된 수면 패턴, 쉽게 되찾는 방법 5

수면 패턴을 정상으로 되돌리려면 낮잠은 피하고, 같은 시간에 침대에 누워 불을 끄고 잠을 청해야 한다./사진=클립아트코리아

길었던 연휴 내내 늦게 자고 늦게 일어나 수면 패턴이 흐트러진 사람이 많다. 하지만 내일부터 다시 일상에 복귀해 피곤해하지 않으려면, 수면 패턴을 원래대로 되돌려야 한다. 수면에 중요한 것 중 하나는 같은 시간에 침대에 누워 불을 끄고 잠을 자는 것이다. 잠이 오지 않는 이들을 위해 숙면을 유도하는 방법을 소개한다.

▷따뜻한 물로 샤워=취침 한두 시간 전에 샤워·반신욕·족욕을 하면 우리 몸을 이완된 상태로 만들어 숙면 유도를 돕는다. 실제 관련 연구도 있다. 미국 오스틴 텍사스대 연구팀에 따르면 잠자기 90분 전 약 40~42도의 물에서 목욕하면 평균 10분 정도 더 빨리 잠이 들 수 있다는 결과가 나왔다.

▷야식 금지=최소 취침 두 시간 전에는 음식 섭취를 삼가야 한다. 잠들기 전 음식물 섭취는 자율신경계와 심장을 쉬지 못하게 해 수면을 방해한다. 어쩔 수 없이 먹어야 한다면 기름진 음식이나 자극적인 음식 대신 섬유질이나 저지방 단백질이 함유된 음식을 섭취하는 게 좋다. 자극적·기름진 음식은 소화 속도를 늦추고 위장장애를 유발할 위험이 있다.

▷낮잠 자지 말기=밤에 숙면을 취하고 싶다면 낮잠은 되도록 피해야 한다. 낮잠은 결국 밤잠을 뺏어가는 행위이기 때문이다. 불가피하게 낮잠을 자야 할 상황이라면 오후 3시 이전에 20~30분 이내로 짧게 자는 것이 좋다. 긴 낮잠은 두통도 유발할 수 있다. 같은 시간 침대에 누워 잠을 청해야 흐트러진 수면 패턴을 되찾을 수 있다.

▷스마트폰 멀리하기=자기 전에 TV를 보거나 스마트폰을 보는 습관은 잠자는 시간을 늦춘다. TV나 스마트폰 화면에서 나오는 블루라이트가 뇌를 자극하고, 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제해서다. 실제로 고대안암병원 연구팀이 취침 전 빛에 노출됐을 때 일어나는 생체리듬의 변화를 분석한 결과, 자기 전 네 시간 동안 인위적인 강한 빛에 노출되면 시간조절유전자가 4시간가량 늦게 발현됐다. 잠들기 최소 30분 전부터는 TV와 스마트폰을 멀리하자.

▷억지로 잠 청하지 말기=억지로 잠을 청하면 불안감이 커져 오히려 수면에 들기 힘들어진다. 잠자리에 누웠지만 30분이 지나도 잠이 들지 않는다면, 차라리 일어나 독서를 하는 것이 더 좋다. 시집·수필집을 읽거나 잔잔한 클래식 음악을 틀면 심신이 안정돼 숙면에 도움이 된다.