걷기 말고 ‘이 운동’ 어때요? 돈 안 드는데 효과는 최고

사진=클립아트코리아

일상에서 계단을 오르는 습관을 들이면 건강에 이롭다. 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 고관절 외전근, 종아리 등 거의 모든 하체 근육을 동원하기 때문이다. 여기에 더해 몸의 균형을 유지하기 위해서 복직근, 복사근, 복횡근 등 코어 근육도 함께 자극한다. 전신 협응을 요구하는 복합 운동인 셈이다.

저충격 고강도 운동인 것도 계단 오르기의 장점이다. 심박수를 크게 끌어올린다는 점에서 달리기와 비슷한 효과가 있으나, 달리기처럼 양발이 동시에 지면에서 떨어졌다가 착지하는 과정이 없기 때문에 관절에 가해지는 충격은 상대적으로 적다. 이에 무릎이나 발목, 고관절이 안 좋다면 계단 오르기를 택하는 게 부상 위험을 줄이는 방법이다.

심폐 지구력 향상 측면에서도 좋다. 계단을 지속적으로 오르는 동안 큰 근육들이 계속해서 움직이면서 심장과 폐에 강한 자극을 준다. 이러한 자극은 시간이 지날수록 산소 이용 능력을 향상시켜 최대산소섭취량을 증가시킨다. 뿐만 아니라 체중 감소와 혈중 지질 개선도 기대할 수 있다.

소모할 수 있는 칼로리의 양도 많다. 미국 운동위원회(ACE) 자료에 따르면 몸무게가 약 68kg이 나가는 사람이 계단 오르기를 할 경우, 한 시간에 540~650kcal를 소모하는 것으로 추정된다. 같은 체중의 사람이 시속 약 9.5km로 달리기를 하면 시간당 700~850kcal를 쓰는 반면, 시속 5.6km 안팎의 빠른 걷기에서는 시간당 대략 400kcal 전후를 소비한다. 즉, 달리기보다는 조금 적지만, 빠른 걷기보다 칼로리 소모량이 더 큰 편이다.

다만 계단을 오르는 운동을 할 때는 몇 가지 주의가 필요하다. 옆에 잡는 손잡이에 과도하게 의지하거나 상체를 앞으로 숙이면 하체 근육의 활성도가 떨어질 수 있다. 가슴을 펴고 어깨를 뒤로 유지한 채, 복부 코어에 힘을 주고 손잡이는 균형을 잡는 정도로만 사용하는 것이 바람직하다. 고강도 운동인 만큼 처음부터 무리하기보다는 낮은 강도에서 시작해 점진적으로 시간과 강도를 늘리는 것이 중요하다.

고령이거나 중증 관절 질환을 가진 환자는 계단 오르기가 위험할 수 있다. 심장이나 관절에 부담을 주기 때문이다. 운동을 시작하기 전 전문의와 상담하고 자신의 상태에 맞는 계단 오르기 강도와 방법을 의논해야 한다.