운동 후 더 달콤한 술? '이 정도'는 괜찮답니다

운동 후 체중 1킬로그램당 알코올 0.5g 미만으로만 술을 마시면 근 합성에 큰 지장이 없을 것으로 추정된다./사진=게티이미지뱅크

운동 후 술을 마시면 알코올이 근육 합성을 막아, 열심히 흘린 땀이 도루묵 된다고 알려져 있다. 놀랍게도 소량 음주는 근육 형성에 큰 지장을 주지 않는다. 운동으로 열심히 번 근육을 잃지 않으면서 술이 꼭 마시고 싶다면 체중 1킬로그램당 알코올 0.5g 미만으로만 마시도록 조절해보자. 알코올 10g은 4.5도 맥주(500cc) 1.8잔, 17도 소주(360mL) 4.9잔 정도다.

◇운동 후 소량 음주, 안 마신 것과 큰 차이 없어
운동 후 소량 음주는 근육 성장에 큰 영향을 미치지 않는다. 뉴질랜드 매시대학 식품·영양·건강 연구소 매튜 반즈(Matthew J Barnes) 교수팀은 운동 후 소량 음주도 근 합성에 부정적인 영향을 미치는지 확인하기 위해 정기적으로 운동하는 성인 남성을 대상으로 실험을 진행했다. 실험 시작 전 이틀 동안 음주, 약 복용, 스트레칭 등 근육 회복과 관련된 행동을 전혀 하지 않은 실험참가자들은 똑같은 식사를 먹고, 운동을 수행했다. 이후 연구팀은 한 그룹에만 체중 1kg당 0.5g 알코올음료를 섞은 오렌지 주스를 마시게 하고, 다른 그룹에는 알코올이 전혀 없는 오렌지 주스를 마시도록 했다. 연구팀은 운동 전 실험참가자들의 골격근 수축력과 36시간, 60시간 뒤 수축력을 비교해본 결과, 두 그룹 모두 운동 전보다 골격근 성능이 좋았고 두 그룹 간 유의미한 차이가 없었다. 이후 알코올양을 체중 1kg당 1g으로 늘려 실험한 연구에서는 알코올을 마시지 않은 그룹이 확실히 골격근 성능이 뛰어났다. 알코올이 근육 성장을 저해하지만, 소량 마셨을 때는 큰 영향을 주지 않는 것으로 추정할 수 있다.

◇사람마다 다르므로 주의해야
다만, 위 연구는 서양인을 대상으로 했다. 게다가 사람마다 근육 성장에 영향을 주지 않는 소량 음주의 양은 다를 수 있어 불가피한 상황이 아니면 운동 후 술을 마시지 않는 것이 낫다. 알코올이 근육 성장을 저해하는 메커니즘은 명확하기 때문이다. 먼저 알코올은 단백질 합성을 직접적으로 막는다. DNA에서 읽힌 정보대로 단백질을 형성하는 과정에 관여해 이 시스템이 돌아가는 것을 비활성화한다. 근단백질 합성을 촉진하는 류신 아미노산 효과도 떨어뜨린다. 알코올은 항이뇨호르몬 작용도 차단해 소변을 자주 보도록 하는데, 이렇게 발생한 탈수 현상도 근육 합성을 방해한다. 근육의 70%는 수분으로 이뤄져 있어, 근육을 합성하려면 충분한 수분이 필요하기 때문이다.

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