고혈압·당뇨 위험 낮추려면 달리기보단 ‘이 운동’

근력운동이 예방에 더 효과적

(게티이미지뱅크)

달리기, 자전거타기, 수영 등 유산소운동보다 스쿼트, 웨이트 트레이닝 등 무산소운동이 심혈관·대사질환 위험을 낮추는 데 더 효과적이라는 연구 결과가 나왔다.

최근 세브란스병원 가정의학과 이지원 교수 등 연구팀은 국제학술지 ‘BMC 공중보건(BMC Public Health)’을 통해 유·무산소운동이 19세 이상 성인의 심혈관·대사질환과 12~18세 청소년의 대사 질환에 미치는 영향에 대해 발표했다.

연구팀은 성인 1만3971명, 청소년 1222명의 국민건강영양조사 자료를 토대로 ▲유·무산소운동 모두 한 A그룹 ▲무산소운동만 한 B그룹 ▲유산소운동만 한 C그룹 ▲둘 다 안 한 D그룹으로 구분해 심혈관·대사질환과 관련된 신체 지표를 분석했다.

그 결과 성인은 두 운동을 모두 한 A그룹이 대사질환, 고혈압, 당뇨 등 질환 발병 위험이 가장 낮았다. 이어 B그룹, C그룹, D그룹 순이었다.

특히 무산소운동만 한 B그룹이 유산소운동만 한 C그룹보다 허리둘레, 체질량지수, 혈압, 콜레스테롤, 인슐린 저항성 등 모든 수치가 낮았다. 무산소운동 그룹의 허리둘레는 유산소운동 그룹보다 2.1cm, 혈압은 1.7mmHG, 콜레스테롤은 3.0mg/dL, 혈당은 2.51mg/dL, 인슐린은 0.41IU/L 낮았다.

질병 유병률도 무산소운동 그룹이 더 낮았다. 대사증후군(MetS)은 유산소운동 그룹보다 31%, 고혈압(HTN)은 27%, 당뇨병(DM)은 19%, 이상지질혈증(Dyslipidemia)은 20% 낮게 나타났다.

청소년 그룹에서도 마찬가지였다. 무산소운동만 한 그룹이 유산소운동만 한 그룹보다 콜레스테롤은 10.2mg/dL, 저밀도 콜레스테롤은 8.5mg/dL 낮았다.

이지원 교수는 “이제까지 유산소운동의 중요성만 강조되곤 했는데, 무산소운동이 주는 대사적 이점을 이번 연구를 통해 증명했다”며 “두 운동 모두 한 그룹이 가장 좋은 결과를 보인 만큼 두 운동을 균형 있게 하는 것이 중요하다”고 전했다.

무산소운동인 근력운동을 해야 하는 이유는 더 있다. 지난 8월 26일 과학저널 ‘커런트 바이올로지(Current Biology)’에 발표된 독일 본대학 요르그 회펠트 교수팀의 연구에 따르면, 근력운동을 하면 손상된 세포 성분 제거 메커니즘이 활성화되는 것으로 나타났다.

연구 결과, 근력운동을 할 때 샤프론 단백질인 BAG3이 활성화되고, 이때 세포 내 손상된 특정 요소가 자가포식(Autophagy)을 통해 제거됐다. 손상된 요소를 효율적으로 제거할수록 신체 조직의 기능을 장기적으로 유지할 수 있는데, 근력운동으로 이를 극대화할 수 있다는 것이다.

한편, 세계보건기구(WHO)에 의하면 운동은 크게 유산소운동, 무산소운동으로 구분할 수 있다. 유산소운동은 장시간의 움직임으로 심박수를 높이고 열량을 소모하며 혈청지질 수치, 혈압 개선, 심폐 지구력 향상에 도움을 준다. 무산소운동은 짧은 시간 동안 근육에 고강도의 운동을 하는 것으로 인슐린 감수성, 근력 개선 등에 효과가 있다.