12kg을 감량하고도 글래머 체형을 유지하는 개그우먼 심진화(41).
“모임에서 과식했을 땐 꼭 수영장에 간다”는 그녀는 전신을 쓰는 수영 한 번으로 걷기보다 1.5~2배 더 많은 열량을 태운다고 합니다.
삼성서울병원 연구에 따르면 70 kg 성인 기준 수영 1시간 = 360~500 kcal 소모라니, 과식 후 열량 정리에 안성맞춤이죠.
오늘은 심진화의 ‘과식 후 수영’ 노하우를 중심으로, 집·헬스장·수영장 어디서든 실행 가능한 실전 플랜을 소개합니다.
왜 과식 후 ‘수영’인가?
• 전신 근육 + 물 저항: 상·하체 600개 이상 근육 동원, 칼로리 연소 ↑
• 수중 압력·수분 유입: 혈액·림프 순환 촉진 → 붓기·소화 불량 ↓
• 관절 부담 ↓: 물속 체중 부하 10~30 % → 무릎·허리 안전
📌 팁
• 초보는 가슴높이 얕은 레인에서 걷기 → 팔 젓기 드릴 10분으로 시작
심진화 루틴: 40 분 ‘워터 버닝’ 단계
1 : 익숙하지 않은 호흡 / 해결(킥판 잡고 킥 3분 워밍업)
2 : 어깨 통증 / 해결(풀 부이 끼고 하체 집중 5분)
3 : 탈수 / 해결(전해질 500 mL 물병 풀사이드 비치)
• 10 분 워밍업 – 킥보드 자유형 발차기 + 물속 스트레칭
• 20 분 메인 – 자유형 50 m(보통 속도) × 6회, 각 세트 후 30초 휴식
• 5 분 코어 – 제자리 ‘워터 러닝’ 2분 + 물속 니업 20회 × 2세트
• 5 분 쿨다운 – 배영 100 m + 벽 잡고 종아리 스트레칭
총 소모 열량(60 kg) 약 300 kcal.
과식 후 24시간 회복 식단
1 : 나트륨·당 과다 / 해결(물 2 L + 칼륨 채소 반찬)
2 : 단백질 부족 / 해결(체중 kg당 1.2 g 목표)
3 : 위 더부룩 / 해결(저지방·저자극 재료, 뜨거운 국물 피하기)
• 아침 : 구운 고구마 100 g + 그릭요거트 150 g + 블루베리
• 점심 : 현미밥 반 공기 + 닭가슴살 120 g + 시금치·토마토 샐러드
• 간식 : 칼륨 워터(생수 500 mL + 레몬·오이 슬라이스)
• 저녁 : 두부 150 g + 버섯·파프리카 구이 + 올리브유 1 T
‘워터 버닝’ 효과 극대화 3-3-3
• 30 분 내 3,000보 걷기 – 식후 혈당·체지방 피크 완화
• 주 3회 근력 – 스쿼트·푸시업·데드버그로 기초대사량 유지
• 주 3회 스트레칭+폼롤링 20 분 – 수영 후 회복·근육 유연성↑
“물속 운동은 물 저항 덕분에 같은 동작이어도 지상보다 열량 소모가 30% 이상 높고,관절 충격이 적어 과체중·무릎 통증이 있는 사람도 안전하게 할 수 있습니다.
다만 15 분마다 소량의 물을 마셔 탈수를 막고, 어깨를 무리해 회전시키지 않는 게 중요해요.”
— 정대현 스포츠의학 전문의
“폭식은 잠깐, 물속 페달은 24시간 지방을 태운다!”
오늘 정보가 도움 되셨다면 구독과 좋아요로 응원해 주세요!
또, 여러분만의 과식 후 운동·식단 리셋 노하우를 댓글로 나눠 주세요.
다음 글에서 직접 실천해 보고 결과를 공유하겠습니다.
건강은 함께 나눌 때 더 오래갑니다.
당신의 한 줄 경험이 누군가의 다이어트 루틴을 완성합니다!