“평생 한 가지 ‘운동 기구’ 써야 한다면?”… 대표 몸짱 김종국의 선택은?

[스타의 건강]

가수 김종국(48)이 효과적인 운동 종목을 꼽았다./사진=유튜브 채널 ‘비보티비’ 캡처

가수 김종국(48)이 효과적인 운동 종목을 꼽았다.

지난 25일 유튜브 채널 ‘비보티비’에는 ‘[김종국 초대보장 1부] 천 억대 재산 LA자녀 양육썰? 본인 등판 해명!’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 이 영상에서 김종국은 “평생 운동 기구를 딱 한 개만 사용할 수 있다면 운동 광인, 김종국은 어떤 기구를 선택하실 건가요?”라는 질문에 “운동선수, 운동에 진심인 보디빌딩하시는 선수분들 유명한 분들한테도 이런 질문을 하는데 한 10가지 정도는 얘기한다”며 “딱 한 가지만 고르자니 고민이 된다”고 말했다. 이에 송은이가 “일단은 상체입니까? 하체입니까?”라고 묻자, “저는 상체 턱걸이를 할 것 같다. 왜냐하면 턱걸이 머신만 있으면 거기서 많은 걸 할 수 있다”며 “보통 턱걸이를 하게 되면 당기는 운동이기 때문에 등 운동이 메인이 되고, 그다음에 이두가 굉장히 자극이 된다. 상체 밸런스에는 턱걸이가 효과적이다. 몸을 가장 예쁘게 유지할 수 있는 걸로 가장 좋지 않을까”라고 말했다.

이어 김숙은 “그러면 여자로 한정을 짓는다면 그것도 턱걸이입니까?”라고 물었다. 김종국은 “여성분들은 개인적으로 하체 운동 머신을 추천한다”며 “힙 어브덕션이 고중량 운동에 좋다. 부상 당할 확률도 적다. 스쿼트를 함께 하면 멋진 몸매를 만들 수 있다”고 말했다. 김종국이 추천한 운동 3가지의 실제 건강 효과에 대해 자세히 알아본다.

◇풀업
턱걸이라고도 불리는 풀업은 상체 근육 전반을 단련하는 고난도 운동이다. 접근성이 높지만 결코 쉽지 않다. 풀업은 어깨너비보다 넓게 양손으로 바를 잡고 어깨뼈를 뒤로 당기면서 몸을 들어 올린다. 이후 힘을 서서히 풀며 내려오는 동작을 반복한다. 등에 있는 가장 큰 근육인 광배근을 비롯한 등 근육 전반이 쓰이고, 바를 강하게 잡아야 하기 때문에 앞발의 전완근에도 자극이 간다. 이두박근, 삼두박근, 승모근 등 상체의 거의 모든 근육을 풀업만으로 단련할 수 있다. 거북목, 굽은 어깨 등을 예방하고 치료하는 데 도움이 된다. 다만 근력이 부족한 사람은 무작정 도전해선 안 된다. 몸의 중량을 활용하기에 몸무게가 곧 운동 강도를 결정한다. 따라서 적정 체중을 유지하고, 전반적인 근육량을 늘린 후 시도하는 게 좋다. 어깨가 약하거나 외상 경험이 있는 사람도 관절에 무리가 갈 수 있어 시도하지 않는 게 안전하다.

◇힙 어브덕션 
엉덩이 관절 유연성을 높여주는 힙 어브덕션은 말 그대로 엉덩이를 밖으로 뻗는 동작이다. 우선 다리를 어깨너비만큼 벌려 의자에 앉은 뒤, 엉덩이를 등받이 끝에 밀착시킨다. 손은 의자를 잡아 몸의 균형을 유지하고, 다리는 최대한 바깥쪽으로 벌린다. 개인마다 고관절 가동 범위가 다르기 때문에 가능한 만큼만 벌린 후 다시 다리를 오므린다. 최대한 고관절과 엉덩이 힘으로 움직이는 것이 중요하다. 이 자세가 쉬워졌다면 고무 밴드를 종아리에 끼워 운동 강도를 한층 높여보도록 한다.

◇스쿼트
스쿼트는 하체 근육 발달에 효과적이다. 이는 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작을 반복하는 운동으로 하체 운동 중 가장 기본이다. 스쿼트를 할 때는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 최대한 앉는다. 이때 무릎 굴곡 각도가 최대 90도를 넘지 않아야 하고 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다. 나이가 많거나 근력이 적어 스쿼트 자세가 어렵다면 다리를 어깨보다 넓게 벌리는 와이드 스쿼트가 도움이 된다. 다만 다리를 어깨너비 2배 이상 벌리면 고관절에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다.