홀린 듯 먹었어도, ‘이것’만 지키면 체중 증가 막을 수 있다

과식 후 체중 증가를 막으려면 다음 여섯 가지 방법을 실천하는 게 바람직하다./그래픽=김민선

때때로 나도 모르게 과식하게 되는 경우가 있다. 과식을 하면 체내 에너지로 쓰이고 남은 성분들이 몸에 쌓여 지방이 축적되고 체중이 늘어나 건강에 악영향을 미친다. 미국 건강 매체 ‘웹엠디’에 게재된 ‘과식 후 체중 증가를 막는 방법’에 대해 알아본다.

◇탄산음료 마시지 않기 과식을 한 뒤에 탄산음료 섭취는 피해야 한다. 탄산음료를 마시면 트림이 나오는 등 소화가 잘 되는 듯한 느낌이 들지만 이는 몸에 흡수되고 남은 탄산가스가 입 밖으로 다시 나오는 것으로 소화 기능에 별다른 도움이 되지 않는다. 오히려 식도와 위를 연결하는 괄약근 기능을 약화해 과식으로 인해 무리가 간 위장에 부담을 주게 된다. 심할 경우, 역류성 식도염이나 소화 장애를 유발할 수 있어 주의해야 한다. 게다가 탄산음료는 당류 등 필수 영양소가 아닌 성분으로 구성되며 불필요한 열량을 더해 체중 증가 위험을 높인다.

◇식후 물 한 잔 과식을 했다면 식사를 끝마친 직후에 물을 한 잔(240mL) 마시는 게 좋다. 그래야 식사에서 섭취한 과도한 양의 나트륨과 설탕을 빠르게 체외 배출할 수 있다. 이후에도 틈틈이 물을 한 잔씩 마셔 신체가 정상적인 수분 상태를 회복하도록 도와야 한다.

◇3~4시간 후 운동 과식 후 서너 시간이 지난 후에 강도가 높은 운동을 하면 여분의 칼로리를 소모하는 효과가 있다. 과식 후 바로 운동을 하면 음식을 소화시키는 데 필요한 에너지가 운동하는데 쓰여 복통, 소화불량 등을 야기할 수 있다. 과식 후 서너 시간 뒤에 덤벨 들기, 달리기 등의 운동을 대화하기 힘든 정도의 강도로 진행하면 된다.

◇눕지 않고 몸 움직이기 과식을 했다면 식후에 눕거나 앉기보다 일어서서 할 수 있는 가벼운 신체활동을 하는 게 좋다. 배가 가득 찬 상태로 누우면 음식물이 역류하는 등 소화를 방해한다. 30분 이내로 짧게 산책을 하거나 설거지 등 집안일을 하면 섭취한 칼로리 중 일부를 태울 수 있다.

◇음식 남았으면 소분해 보관 만약 배부르게 먹고도 음식이 남았다면 남은 음식을 1인분씩 소분해서 보관하는 게 좋다. 과식 후에 음식이 남아있는 모습을 보면 실제로 많은 양을 섭취했음에도 불구하고 적당히 먹었다고 착각하기 쉽다. 따라서 음식을 1인분씩 적정량 나눠 보관하면 이후 식사 때 과식을 막는 데 효과적이다.

◇다음 식사 신중하게 계획하기 과식 후 다음 끼니때는 건강하고 균형 잡힌 식사를 해야 한다. 지방 함량이 높은 식품을 섬유질 함량이 높은 식품으로 대체하고 탄수화물보다 단백질 함량이 높은 식품 위주로 섭취하는 식이다. 지난 식사를 되짚어보면서 어떤 음식을 먹고 가장 포만감을 크게 느꼈는지 확인해보는 것도 도움이 된다.