감기 안 걸리는 방법? ‘이것’ 만한 것 없다

건강을 위해서는 충분한 수면이 중요하다./그래픽=최우연

감기와 독감이 유행하는 계절이다. 예방을 위해 손을 잘 씻고 마스크를 착용하는 것도 중요하지만, 전문가들은 무엇보다 '숙면'을 취해야 한다고 강조한다.

지난 19일 헬스데이 보도에 따르면, 미국 클리블랜드 클리닉의 수면 전문가인 낸시 폴드바리 박사는 "수면은 건강한 면역 체계를 유지하는 데 매우 중요하므로 충분한 잠을 자야 한다"며 "규칙적인 수면 및 기상 주기를 지키는 게 좋다"고 말했다. 그에 따르면, 잠을 제대로 자지 않으면 면역 체계가 복구되고 재생될 시간이 충분하지 않다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에서도 성인은 매일 밤 최소 7시간의 수면을 취할 것을 권장한다.

실제로 잠을 충분히 자면 바이러스 감염세포를 제거하는 백혈구 T세포의 공격력이 높아지고, 면역반응을 조절하는 단백질인 사이토킨의 분비량도 늘어난다고 알려졌다. 반대로 잠을 잘 자지 못하면 몸이 약해진다. 카네기멜론대 연구팀에 따르면 총 수면 시간이 7시간 미만인 사람들은 8시간 이상이었던 사람보다 감기에 걸릴 가능성이 2.94배 높았다. 면역력이 약해지면 감염병에 걸릴 위험이 커지고, 만성 염증이 생겨 당뇨병, 죽상동맥경화증 등 만성질환으로 이어질 위험도 있다.

장기적으로 건강을 지키려면 숙면에 더욱 신경 쓰는 게 좋다. 평소 잠을 방해하는 것들을 멀리하고 환경을 개선해보자. 폴드바리 박사는 "자는 데 어려움이 있는 경우 잠자리에 들기 전에 휴대폰을 치워두는 게 도움이 될 수 있다"며 "코골이나 주간 피로 등 지속적인 문제가 있다면 의사와 상담해야 한다"고 말했다. 휴대폰 불빛은 숙면을 유도하는 멜라토닌 호르몬 분비를 줄여 잠을 깨게 하고, 일주기 리듬을 지연시킬 수 있다.

침실 조명은 최대한 어둡게 하고, 온도는 섭씨 18~21도, 습도는 최소 50% 이상으로 맞춰주는 것이 좋다. 숙면하기 위해 잠자리에 들기 세 시간 전에는 음식을 먹지 않도록 한다.