“몰아서 먹지 마라”… 단백질, ‘이렇게’ 먹어야 효과

사진=클립아트코리아

나이가 들수록 빠지는 근육을 지키려면 단백질을 꾸준히 섭취해야만 한다. 그런데 이 단백질을 먹을 때 무작정 한꺼번에 많이 먹는 게 능사가 아니다. 미국 방송매체 ‘투데이(Today)’에 따르면 단백질을 언제 먹는지도 중요하다. 결론부터 말하자면 단백질을 한 끼에 몰아서 먹기보다 하루 동안 고르게 나누어 섭취하는 것이 효과적이다.

간혹 아침에는 단백질을 거의 섭취하지 않고, 저녁에 집중적으로 먹는 경향이 있다. 하지만 이런 방식은 효율적인 단백질 활용 측면에서 바람직하지 않다. 몸에서 한 번에 처리할 수 있는 단백질 양에 한계가 있기 때문이다. 과도한 양을 한 끼에 섭취하더라도 이를 충분히 흡수하거나 활용하지 못할 수도 있다. 반면 단백질을 여러 끼니에 나누어 섭취하면 혈당이 안정되고 포만감이 유지되며 하루 에너지 수준도 일정하게 유지된다.

하루 중에서는 아침에 단백질을 섭취하는 게 중요하다. 밤새 공복 상태였다가 받아들이는 단백질이기 때문에 영양소를 효율적으로 활용할 수 있어서다. 이때 단백질을 섭취하면 포만감을 높이고 집중력과 에너지 유지에도 도움이 된다. 이는 심혈관 및 대사 건강에도 긍정적인 영향을 준다.

간식에서도 단백질을 챙기면 좋다. 식사 사이에 단백질을 포함한 간식을 섭취하면 혈당 변동을 줄이고 과식을 예방하는 데 도움이 된다. 탄수화물 위주의 간식은 일시적인 에너지 상승 후 급격한 피로를 유발하지만, 단백질을 함께 섭취하면 이를 막을 수 있다.

운동 후에 단백질을 섭취하는 것도 좋다. 운동 과정에서 손상된 근육을 회복하고 강화하기 위해서는 단백질이 필요하기 때문이다. 운동 후 1~2시간 내에 단백질을 섭취하면 회복에 도움이 된다.

저녁에 단백질을 먹는 것도 큰 문제는 아니다. 포만감을 높여 야식을 안 먹도록 돕는 긍정적인 부분이 있다. 하지만 하루 동안 단백질을 충분히 섭취하지 않고 저녁에 몰아서 먹는 방식은 지양해야 한다.

섭취량도 중요하다. 한 끼당 20~30g의 단백질 섭취를 권장하며, 활동량이 많거나 체격이 큰 경우 30~40g까지 늘릴 수 있다. 다만 단백질 외에 식이섬유가 풍부한 채소, 통곡물도 함께 섭취해야 건강에 도움이 된다.