‘러닝’의 계절 가을… 초심자라면 꼭 읽으세요

사진=클립아트코리아

야외에서 달리기 좋은 계절이다. 특히 러닝을 시작하는 사람들이 많아지면서 공원이나 한강에서 삼삼오오 러닝크루가 뛰는 모습을 쉽게 볼 수 있다. 러닝의 건강 효과와 잘 뛰는 팁을 소개한다.

◇심폐지구력 강화, 소모 칼로리도 높아
러닝은 육체적, 정신적 장점을 고루 가진 운동이다. 먼저 전신을 골고루 자극하기 때문에 국소적인 유산소 운동보다 심폐지구력 강화에 효과적이고, 시간당 소모 칼로리가 높다. 체중 70kg 성인을 기준으로 수영은 360~500kcal, 테니스는 360~480kcal, 빨리 걷기는 360~420kcal를 소모하는데, 러닝은 약 700kcal로 높은 편에 속한다.
또한 러닝을 하면 엔도르핀이 분비돼 산뜻한 행복감을 느낄 수 있을 뿐 아니라, 나에게만 집중하고 몸을 움직이는 경험을 통해 우울감도 개선할 수 있다.

◇‘나만의 속도’ 찾는 게 중요
초심자를 위한 러닝 팁이 있다면, ‘거리’가 아닌 나만의 속도, 즉 ‘시간’을 생각하고 목표를 세우는 것을 추천한다. 너무 느리지도, 빠르지도 않은 자신만의 속도를 찾는 것이 중요하다. 점진적으로 뛰는 시간을 늘린 이후에 거리를 늘려 나가는 것이 좋다. 옆 사람과 뛰면서 이야기를 나눌 수 있는 정도가 나에게 가장 적합한 러닝 강도다.

부상 예방을 위한 준비 운동과 정리 운동, 편안한 신발 등은 초심자뿐 아니라 숙련자도 갖추어야 할 필수 요소다. 한 시간을 달린다고 가정하면 준비운동과 정리운동은 각각 10분씩 하는 것을 추천한다. 달리기를 하기 전에 최소 세 가지 근육(허벅지 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리)에 대한 스트레칭을 30초씩 네 번 하는 것이 좋다. 특히 달리기 이후에는 정리운동이 중요한데, 10분 정도 빠르게 걷는 것이 좋다. 정리운동은 달리면서 쌓인 젖산을 빠져나가도록 하는 효과가 있어, 피로감 해소에 도움이 된다.

◇발에 잘 맞는 러닝화 골라야
러닝은 오랜 시간 뛰는 만큼, 발의 통증을 줄이는 데 도움이 되는 러닝화를 고르는 것도 중요하다. 우선, 러닝화는 5mm 정도 큰 것을 골라야 한다. 보통 작게 나오기도 하고 신발 제일 앞과 발가락 사이에 공간이 있어야 해서다. 걷거나 뛰면 혈류량이 늘어나 발이 커진다. 만약 딱 맞는 신발을 신었다면 발톱에 압박이 가해지고 엄지발가락이 휘는 무지외반증을 겪을 수 있다.

발볼은 딱 맞는 게 좋다. 크면 발바닥이 움직이면서 굳은살이 생기기 쉽고 좁으면 신발 내벽과 발 사이 마찰이 커져 피부가 까지거나 통증이 생길 수 있기 때문이다. 발볼과 신발 사이 간격은 연필 한 자루가 들어가면 꽉 낄 정도가 좋다. 쿠션감의 경우, 뛰어난 충격 흡수력을 지닌 쿠션화를 선택하는 게 좋다. 뛸 때 발이 지탱하는 하중은 몸무게의 2~3배 정도다. 언덕을 내려갈 때는 더 늘어나기 때문이다.