우울할 땐 움직이래서 바깥 걸었는데… 왜 여전히 우울하지?

우울 줄이는 운동법

운동으로 우울함을 완화하려면 근력 운동에 유산소 운동을 병행하는 게 좋다./사진=게티이미지뱅크

우울할 땐 몸을 움직이라고 한다. 그러나 막상 밖에 나와도 무엇을 해야 할지 잘 모르겠다. 아무 곳으로나 무작정 걸으면 우울함이 완화되는 걸까?

천천히 걷는 것으로는 충분치 않다. 유산소 운동에 근력 운동을 병행해야 우울함이 효과적으로 완화된다. 영국 유니버시티 칼리지 런던 정신과 연구팀이 15만 2978명을 대상으로 운동이 정신 건강에 미치는 영향을 7년간 추적 관찰한 결과다. 유산소 운동과 근력 운동을 병행해 심폐지구력과 근력이 모두 좋은 사람은 운동을 아예 안 한 사람보다 우울증 발생 확률이 98% 낮았다. 불안장애 발생 가능성도 60% 적었다. 유산소 운동과 근력 운동 중 한 가지만 한 사람은 아무 운동도 안 한 사람보다는 정신장애 발생 위험이 적었지만, 두 운동을 다 한 사람보다는 컸다.

무기력해서 둘 다 할 겨를이 없다면, 둘 중 하나만이라도 하면 되지만 힘들어도 근력 운동이 나을 수 있다. 유산소 운동보다 중고강도 근력 운동이 우울증 개선에 더 효과적이라는 사우스오스트레일리아대 연구팀 연구 결과가 있다. 총 12만 8000여 명을 대상으로 한 97건의 연구 데이터를 분석했더니, 근력 운동이 일명 행복 호르몬이라 불리는 신경전달물질 세로토닌·노르에피네프린 분비를 촉진해 우울증을 개선하는 것으로 확인됐다. 연구팀은 “유산소 운동이나 저강도 운동은 우울증 개선과 관련한 신경·호르몬 변화를 촉진하기에 충분하지 않을 수 있다”고 말했다.

그래도 유산소 운동을 택하겠다면, 단순히 걸어 다니는 것으로는 안 된다. 한 번에 약 50분씩, 옆 사람과 대화할 수는 있으나 땀나고 숨이 차는 정도의 강도로 해야 한다. 1주일에 3회 이상 꾸준히 해야 효과가 이어진다. 질병관리청 국립보건연구원이 한국인유전체역학조사사업(KoGES) 자료를 분석한 결과, 세계보건기구(WHO) 권고대로 중강도 유산소 운동을 주당 150분 이상 하는 여성은 우울증 발생 위험이 33% 감소했다. 주당 300분 이상 하면 44% 줄었다.