다시 돌아온 월요일… 기운 내는 법 4

우울한 월요일, 아침을 든든하게 먹고, 큰 숨을 쉬고 바른 자세로 앉아 틈틈이 스트레칭하면 한결 활력을 되찾을 수 있다./사진=클립아트코리아

주말 동안 아무리 잘 쉬었어도, 월요일이면 어김없이 우울해지는 사람이 많다. 새로운 한 주를 지친 채 시작하는 건 자신을 위해서도 좋지 않다. 다시금 활력을 찾는 방법을 소개한다.

◇아침은 든든히…견과류, 과일 추천
아침 식사를 챙겨 먹지 않으면 에너지가 없어 무기력해지기 쉽다. 게다가 점심 식사까지 공복 시간이 길어져 점심 식사량이 늘면서 오후 식곤증으로까지 이어질 수 있다. 아침 식사는 오메가-3 지방산이 풍부한 식품으로 챙겨 먹으면 우울한 기분을 완화할 수 있다. 실제로 오메가-3 지방산이 든 연어, 호두 등 견과류를 먹은 실험대상자는 우울감이 줄어들고 기분이 개선됐다는 미국 피츠버그대학 연구팀의 연구 결과가 있다. 피로 해소 효과가 있는 과일, 채소를 먹는 것도 좋다.

◇한숨 대신 큰 숨쉬기
큰 숨을 쉬는 것만으로도 스트레스가 완화되고 피로가 해소될 수 있다. 스트레스, 긴장, 불안감 등은 몸속 교감신경을 활성화하는데, 이는 호흡을 거칠고 빨라지게 한다. 이를 과호흡이라고 하는데, 체내 산소 수치가 오르고 상대적으로 이산화탄소 농도가 낮아져 실신, 어지럼증 등으로 이어질 수 있다. 큰 숨쉬기는 의식적으로 교감신경을 안정화하고 반대 작용을 하는 부교감신경은 활성화하는 대표적인 방법이다. 배를 움직여 깊은숨을 쉬면 온몸이 이완된다. 들이마실 땐 복부를 풍선이 부풀어 오른다는 느낌으로 부풀리고, 내쉴 땐 풍선 바람이 빠져 줄어드는 것처럼 복부를 수축한다.

◇바른 자세가 활력으로 이어져
지칠 때면 자세가 틀어지기 마련이다. 그러나 균형이 어긋난 자세는 오히려 다양한 근육이 끊임없이 긴장하게 해 피로를 더한다. 어깨 결림, 요통, 목 뻐근함, 나른함 등의 증상을 유발하기도 한다. 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 등은 등받이에 바짝 기대 곧게 편 상태로 앉는다. 의자 높이는 앉았을 때 무릎과 허벅지 관절을 90도 굽혀서 발바닥이 바닥에 닿는 정도여야 척추에 무리가 안 간다. 등받이는 약 100도 정도까지만 젖혀지는 것이 좋다. 골반 건강을 생각한다면 다리는 꼬지 않는다. 마우스는 몸과 최대하게 가까운 곳에 둬야 어깨 통증을 예방할 수 있다. 팔꿈치 각도는 90~100도 정도로 구부러진 채 유지한다. 모니터는 고개를 바로 들었을 때 전방 15도 정도에 위치하도록 높이를 조절하고, 의식적으로 턱을 당겨 고개를 바르게 한다. 평소 자세가 안 좋아 바로 앉는 게 어렵다면 허리 쿠션을 이용한다. 허리의 굴곡진 부위와 의자 등받이 틈새에 적당한 두께의 쿠션을 넣어 허리를 받치면 척추 균형을 유지하는 데 효과적이다. 한편, 아무리 바른 자세라도 오래 앉아있으면 근육, 인대 등이 굳기 때문에 30분~1시간에 한 번은 일어나서 몸을 움직이거나 스트레칭하는 것이 좋다.

◇집중력 떨어질 땐 간단한 스트레칭해야
스트레칭하면 한결 기분이 좋아진다. 굳어 있던 근육이 풀어지면서 몸의 전반적인 긴장이 완화되고, 피로가 해소되기 때문이다. 간단한 스트레칭 방법으로는 팔 뒤로 당기기와 한 발 당기기가 있다.

팔 뒤로 당기기./사진=서초21세기병원 제공

한 팔을 구부려 머리 뒤로 넘긴 뒤, 다른 팔로 뒤로 넘긴 팔의 팔꿈치를 잡아 아래로 당긴다. 이때 시선은 앞을 향하고, 가슴과 목을 편다. 반대쪽 팔로도 스트레칭해 준다. 10초씩 3~5회 반복한다.

한 발 당기기./사진=서초21세기병원 제공

한쪽 다리를 구부린 후 양쪽 손으로 무릎을 잡고 가슴 쪽으로 당긴다. 이때 허리는 곧게 펴고, 반대쪽 다리는 들리지 않도록 고정한다. 양쪽 발을 번갈아 10초씩 3~5회 반복한다. 사무실 책상 아래 지압 발판이나 골프공을 두고 수시로 발바닥을 마사지하는 것도 좋다.