“염증 억제 효과 뚜렷” 매일 먹으면 좋은 음식 9가지… 뭘까?

항산화 성분이 풍부한 채소인 아티초크​/사진=클립아트코리아

시금치는 플라보노이드가 풍부해 염증을 억제하고 활성산소로 인한 세포 손상을 막는 대표적인 항산화 식품이다. 하지만 흔히 먹는 과일, 채소, 견과류에도 강력한 항산화 성분이 풍부하다. 지난 24일(현지 시각) 뉴저지의 등록 영양사 에린 팔린스키-웨이드는 미국 건강전문지 헬스(Health)에 “다른 많은 식품들도 항산화 측면에서 시금치와 맞먹거나 더 뛰어날 수 있다”며 항산화 물질이 풍부한 식품 아홉 가지를 소개했다.

▷베리류=베리류의 짙은 보라색, 빨간색, 파란색은 풍부한 항산화 성분에서 비롯된다. 비타민 C와 안토시아닌, 플라보노이드가 가득 들어 있어 혈관 건강과 인지 기능 개선에 도움을 줄 수 있으며, 특히 블루베리 같은 짙은 색 베리에서 효과가 두드러진다.

▷건자두=건자두에는 안토시아닌과 클로로겐산을 비롯한 폴리페놀이 풍부하다. 연구에 따르면 특히 폐경 이후 여성에서 산화 스트레스와 염증 지표를 낮추는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났다.

▷아티초크=아티초크에는 플라보노이드, 안토시아닌, 폴리페놀 등 항산화 성분이 풍부하다. 특히 클로로겐산은 당뇨 위험 감소, 콜레스테롤 개선, 염증 감소와 관련이 있다. 또한 큰 아티초크 한 개에는 식이섬유가 9g 들어 있다.

▷케일=케일에는 플라보노이드와 폴리페놀 같은 항산화 성분은 물론 비타민과 미네랄이 풍부해 ‘수퍼푸드’로 꼽힌다. 특히 플라보노이드 함량은 g당 약 15mg으로, 시금치(약 7mg)와 브로콜리(약 5mg)보다 높다. 

▷피스타치오=피스타치오는 항산화 식품으로 널리 알려져 있진 않지만, 관련 성분이 풍부하다. 팔린스키-웨이드는 “피스타치오는 눈 건강을 돕는 항산화 성분 루테인의 천연 공급원 중 하나이며, 비타민 B6, 티아민, 구리, 칼륨도 함께 함유하고 있다”고 말했다.

▷호두=호두에는 토코페롤과 카테킨, 레스베라트롤, 엘라지탄닌 등 항산화 성분이 풍부하다. 마그네슘, 칼륨, 철, 칼슘, 나트륨, 비타민 B군도 풍부하다. 또한 오메가-3 지방산과 리놀레산 등 건강한 지방이 많아 콜레스테롤 개선에도 도움을 줄 수 있다.

▷해바라기씨=해바라기씨에는 지용성 항산화제인 비타민 E가 특히 풍부해 활성산소로 인한 세포 손상으로부터 신체를 보호한다. 이 외에도 플라보노이드, 페놀산, 셀레늄이 들어 있으며, 불포화지방, 단백질, 식이섬유 등 다양한 필수 미량영양소를 제공한다.

▷코코아=코코아에는 플라바놀이 풍부해 뇌로 가는 혈류와 산소 공급을 증가시킬 수 있다는 연구 결과가 있다. 팔린스키-웨이드는 “코코아를 꾸준히 섭취하면 건강한 성인은 물론 기억력 저하 위험이 있는 노년층에서도 사고 능력 향상과 뇌세포 건강에 도움이 될 수 있다”고 말했다.