햇볕을 쬘 시간이 부족한 요즘,비타민D는 부족하기 쉬운 영양소입니다.그렇다고 무조건 영양제에 의존할 필요는 없어요.식단만 잘 구성하면 어느 정도까지는 음식으로도 충분히 보충할 수 있습니다.
☀️ 비타민D 하루 권장량은?
성인 기준 약 10마이크로그램(400IU) 정도이며,65세 이상이거나 활동량이 적은 경우엔하루 20마이크로그램(800IU)까지도 필요할 수 있습니다.
하지만 일반적인 식단만으로 이 수치를 채우긴 쉽지 않죠.그래도 꾸준히 챙겨 먹으면 절반 이상은 음식으로도 충분히 커버할 수 있습니다.
🌞 비타민D는 어떤 음식에 많을까?
대표적으로 고등어, 연어 같은 등푸른 생선,햇볕에 말린 표고버섯, 달걀노른자에 비타민D가 풍부합니다.이 식재료들을 매일 식탁에 올리면영양제 없이도 하루 권장량을 어느 정도 보완할 수 있습니다.
🍳 레시피 1.
고등어김치찜(비타민D가 풍부한 대표 생선 요리)
재료 (2인 기준):
– 고등어 1마리(또는 토막 2조각)
– 익은 배추김치 1컵
– 양파 1/2개– 청양고추 1개
– 대파 약간
– 다진 마늘 1큰술
– 생강 약간(선택)
– 고춧가루 1큰술
– 간장 1큰술
– 물 1컵(다시다물)
만드는 법:
✔️ 냄비 바닥에 김치를 깔고 고등어를 얹습니다.
✔️ 채썬 양파, 고추, 대파, 마늘, 생강을 넣고 양념을 더합니다.
✔️ 물을 붓고 중약불에서 20~25분간 끓입니다.
✔️ 국물이 자작하게 졸고 생선이 익으면 완성!
TIP: 비린내가 걱정되면 청주 1큰술을 넣어보세요
🍄 레시피 2.
표고버섯 달걀전(햇볕에 말린 표고버섯 + 달걀의 이중 효과)
재료 (2인 기준):
– 말린 표고버섯 34개 (또는 생표고 56개)
– 달걀 2개
– 소금 약간
– 후추 약간
– 식용유
만드는 법:
✔️ 말린 표고버섯은 미지근한 물에 15분간 불려 채썰어줍니다.
✔️ 달걀을 풀고 소금, 후추를 약간 넣어 섞습니다.
✔️ 팬에 기름을 두르고 표고버섯을 살짝 볶다가 달걀물을 부어 중약불에서 앞뒤로 익힙니다.
✔️ 노릇하게 익으면 접시에 담아 완성!
TIP: 표고버섯은 햇볕에 미리 말려두면 비타민D 함량이 높아져요.
💡 이렇게 활용해보세요!
– 주 2~3회 등푸른 생선 반찬 올리기
– 말린 표고버섯은 찌개, 국, 전 어디든 활용 가능
– 달걀은 노른자 포함해 섭취해야 비타민D 효과
– 낮 시간 15분 이상 햇볕 쬐기 병행하면 흡수력 ↑
💬 건강은 식탁에서 시작됩니다. 비타민D, 이제 영양제보다 밥상에서 챙겨보세요.레시피 하나로 가족의 뼈 건강과 면역력까지 지킬 수 있습니다.
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