몸에 좋은 잡곡밥? 많이 먹으면 ‘이 장기’ 기능 떨어져

잡곡밥에 잡곡을 너무 많이 섞으면 식이섬유를 과도하게 섭취해 영양소 흡수가 안 될 수 있다./사진=클립아트코리아

잡곡밥은 흰쌀밥보다 건강에 좋은 것으로 유명하다. 실제로 잡곡밥에는 흰밥보다 비타민과 무기질, 식이섬유소가 2~3배 이상 함유됐다. 그런데 건강 관리를 위해 잡곡을 너무 많이 섞으면 오히려 건강에 안 좋을 수 있다.

잡곡의 비중이 지나치게 높으면 식이섬유를 과도하게 먹을 위험이 있다. 식이섬유는 잡곡 100g당 평균 5~8g 들어있는데, 잡곡의 비중이 너무 높으면 한 끼(평균 300g)에 15~20g의 식이섬유를 섭취하게 된다. 하루 권장량인 20~25g과 비슷한 수치다. 식이섬유를 과도하게 섭취하면 비타민과 무기질 같은 미량 영양소 흡수율이 떨어질 수 있다.

소화능력이 성인보다 떨어지는 어린이나 위장관에 문제가 있는 사람은 잡곡밥 섭취를 주의해야 한다. 잡곡밥을 먹으면 소화 속도가 더뎌지고, 소화 흡수율도 낮아져 위에 부담이 갈 수 있기 때문이다. 특히 현미를 섞으면 쌀의 가장 겉면인 과피층이 남아 있어 소화하기 어렵다. 그리고 잡곡밥에 풍부한 식이섬유가 소화되는 과정에서 생긴 수소, 탄산가스가 장을 자극하기도 한다.

소화가 잘되고 영양소도 충분히 섭취하려면 잡곡과 백미의 비율을 3:7로 맞추는 게 좋다. 평소 소화가 잘 안되는 사람이나 65세 이상 장년층, 6세 미만 소아는 백미 비율을 좀 더 늘리면 된다. 보통 1:9 정도로 맞춰 먹는 게 소화나 영양소 섭취에 도움 된다.

잡곡의 종류는 5개 이내로 제한한다. 우석대 식품생명공학과 연구에 따르면 찹쌀·흑미·수수·기장·적두의 5곡을 혼합해 밥을 지었을 때 플라보노이드와 폴리페놀 등 항산화 물질의 함량이 가장 높았다. 그 이상으로 곡물을 혼합하면 항산화 물질 함량은 오히려 줄어들었다. 연구팀은 이에 대해 “지나치게 많은 잡곡을 섞으면 각 잡곡의 영양 성분을 충분히 살리지 못하는 것”으로 분석했다.