운동 후 생긴 피로, 놔두면 안 돼… ‘이것’ 먹으면 피로물질 줄어

가정의학과 전문의가 운동 후 염증 반응에 의한 피로감을 예방할 수 있는 방법으로 ‘비타민C 섭취’와 ‘전해질 보충’을 꼽았다. /사진=클립아트코리아

운동을 마치고 몸이 개운해지기는커녕 며칠씩 피로가 이어지기도 한다. 체력이 약해서 그렇다고 생각하기 쉽지만, 대사 부담과 염증 반응 신호일 수 있어 주의해야 한다.

지난 9일 가정의학과 전문의 김혜연 원장이 유튜브 채널 ‘이웃집닥터’를 통해 운동 후 일어나는 염증 반응의 위험성을 알렸다. 그는 “많은 사람이 운동이 끝나고 겪는 극심한 피로나 온몸이 쑤시는 통증을 젖산으로만 설명하려고 한다”며 “젖산만으로 이틀에서 사흘 뒤까지 이어지는 피로를 설명하기 어려운 경우가 많고, 오히려 이런 지연성 피로는 염증 신호나 회복 부족이 겹쳐 나타난다”고 했다. 그러면서 그는 운동 후 염증 반응에 의한 피로감을 예방할 수 있는 방법으로 ‘비타민C 섭취’와 ‘전해질 보충’을 꼽았다. 실천하면 어떤 효과가 있을까?

스트레스 반응과 염증 반응을 줄이는 데 도움이 된다. 고강도 운동을 하면 근육으로 혈류가 집중돼 장으로 가는 혈액이 일시적으로 감소한다. 특히 숨이 턱끝까지 찰 정도의 강도로 운동하면 장으로 가는 혈류량이 눈에 띄게 감소하고, 일시적인 저산소 상태와 허혈 스트레스에 의해 장벽 기능이 약화할 수 있다. 고강도 운동 후 장벽 조절 기능과 관련된 단백질인 '조눌린' 신호가 활성화되거나, 장 세포 손상과 관련된 단백질이 유의미하게 증가하는 현상이 보고되기도 했다.

문제는 장벽 기능이 약화하면 장 속 세균이 혈액으로 넘어갈 수 있다는 점이다. 이에 따라 염증 반응이 증가하고, 운동 후 며칠간 피로감이 지속될 수 있다. 젖산 때문이라고 생각하기 쉽지만, 젖산은 비교적 빠르게 분해되는 편이다.

이때 비타민C를 섭취하면 회복에 도움이 된다. 김 원장은 “고강도 운동 전후로 비타민 C 섭취량을 늘리면 스트레스 반응과 염증 부담을 완화하는 데 도움이 될 수 있다”며 “부신은 우리 몸에서 비타민 C가 가장 많이 필요한 장기”라고 했다. 부신은 신장 위쪽에 있는 내분비 기관으로 코르티솔과 아드레날린 분비를 조절한다. 고강도 운동을 하면 부신에서 스트레스 호르몬 분비가 급격히 증가할 뿐 아니라, 그 과정에서 발생하는 활성산소가 부신을 손상하는데 비타민 C가 이를 완화한다. 비타민 C 는 항산화 작용을 통해 체내 활성산소를 제거하고 염증은 완화하는 역할을 한다.

전해질 보충도 중요하다. 운동 중 땀을 통해 나트륨과 칼륨 등 전해질이 빠져나가면 어지럼증이나 무기력감이 나타날 수 있다. 전해질은 땀으로 배출된 체액 균형을 회복하고, 장에서 수분을 빠르게 흡수해 근육 경련을 막는 역할을 한다. 이에 김 원장은 “운동 후 어지럽다면 물만 마시기보다 전해질을 함께 보충해 체내 균형을 맞추는 것이 도움이 된다”며 “운동 효과를 높이려면 강도만큼이나 수면, 수분, 미네랄, 단백질 등을 충분히 보충해 몸이 회복 모드로 돌아갈 시간을 줄 필요가 있다”고 했다.