포도씨유·카놀라유·올리브유… 너무 많은 기름 종류, 건강한 기름은?

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오뚜기가 이달부터 식용유 제품들의 가격을 평균 5% 인하한다. 정부의 물가안정 기조에 협조하기 위해서다. 마침 국제 유지류 가격도 하락했다. 유엔식량농업기구(FAO)는 유지류 가격이 지난 2월 102.9로 떨어졌다고 발표했다. 고점을 찍은 지난 2022년 3월엔 251.8로, 두 배 이상이었다. 오뚜기뿐만 아니라 수입 유지 등 다른 제품의 가격도 안정화될 것으로 보인다. 지금이 바로 식용유를 사기 적기인 듯하다. 하지만 식용유는 카놀라유, 포도씨유, 아보카도오일, 아마씨유, 올리브유 등 종류가 많아도 너무 많다. 그중 건강한 기름을 사려면 어떤 제품을 골라야 할까?

불포화지방산 함량이 많을수록 건강에 좋다. 불포화지방산은 착한 콜레스테롤은 늘리고, 나쁜 콜레스테롤은 줄인다. 나쁜 콜레스테롤은 우리 혈관에 쌓이는 LDL 콜레스테롤을 말하고, 착한 콜레스테롤은 LDL 콜레스테롤을 간으로 이동시켜 혈관을 청소하는 HDL 콜레스테롤이다. LDL 콜레스테롤 수치가 올라가면 심혈관질환 발병 위험이 높아질 뿐만 아니라 염증 수치도 올라간다. 또 포화지방산은 지방으로 축적되지만, 불포화지방산은 그렇지 않다.

불포화지방산이 많은 대표적인 식용유로는 카놀라유(91.4), 포도씨유(86.0), 해바라기씨유(85.2), 아보카도오일(84.0), 올리브유(83.4) 등이 있다. 괄호 안 숫자는 100g당 불포화지방산 함량이다.

특히 불포화지방산 중에 이중결합이 한 개만 있는 단일불포화지방산은 심혈관질환에 좋다. 실제로 미국 하버드대에서 22년간 9만여 명을 추적 조사한 결과, 식물성 단일불포화지방산을 풍부하게 섭취한 사람들의 사망 위험이 16% 낮은 것으로 나타났다. 트랜스지방, 포화지방, 정제 탄수화물을 식물성 단가불포화지방산으로 대체하면 심장병 등의 위험이 줄어 생존율이 10~15% 높아지기도 했다. 단일불포화지방산이 풍부한 오일로 대표적인 게 올리브유(73.0g), 아보카도오일(70.6g)이다.

다만 '불포화지방산 함량이 많은 식용유가 건강에 좋다'는 명제가 성립하려면 '가열 등 어떤 조리 없이 섭취할 때'라는 조건이 붙는다. 식용유마다 발연점이 다르기 때문이다. 발연점은 기름에 열을 가했을 대 표면에 연기가 생기는 지점의 온도를 말한다. 발연점 이상으로 온도를 높이면 암을 유발하는 미세먼지가 발생한다. 엑스트라버진 올리브유는 발연점이 180도 정도로 낮은 편이라, 튀김·구이보다 샐러드나 무침 요리에 적당하다. 발연점은 아보카도오일(271도), 카놀라유(242도), 해바라기씨유(220도), 포도씨유(216도)가 높다.