요즘 유행하는 감 샐러드... 영양에 비주얼까지 더하려면 [쿠킹]

당뇨 판정을 받은 후 이를 극복하고자, 자신을 위한 밥상 차리기에 나선 푸드 콘텐트 디렉터 김혜준씨. 식재료 고르기부터 조리법, 식사법까지 자신의 경험을 아낌없이 공개한〈건강식도 맛있어야 즐겁다〉. 그 두 번째 시즌을 시작합니다.

② 제철 원플레이트 샐러드

제철 과일에 치즈, 채소를 더한 원플레이트 샐러드. 사진 김혜준

매일 거창하게 밥상을 꾸려 먹기란 어렵다. 하지만 나만의 틀을 만들고 여기에 계절에 따라 제철 재료를 넣거나 다양한 맛을 조합하면 건강하게 끼니를 챙기는 일이 한결 수월해진다. 요즘 유행하는 밀프렙(meal prep)은 특히 유용하다. 요즘은 미리 3~4일 치의 샐러드 재료를 손질해두고 그릇에 조금씩 덜어 올리브오일과 소금, 후추를 더해 원하는 때마다 만들어 먹는 습관을 들이고 있다.

가을에서 겨울로 넘어가는 이 시기에 나오는 과일 중 가장 재미있는 식감과 맛을 가진 태추단감은 요즘 가장 좋아하는 식재료다. 지난해 구매 이력을 보니 같은 농장의 작물을 21박스나 주문해 먹을 정도로 즐겨 먹고 선물도 했다. 클 태(太), 가을 추(秋)란 이름의 태추단감은 9월에서 11월에만 즐길 수 있는 대표적인 가을 제철 과일로 아삭한 식감이 배와 같고 달콤한 과즙이 풍부하다. 특히 껍질이 얇아 깨끗이 씻어 껍질째 먹는다.

당뇨인이라 과일이 가지고 있는 과당을 고려하지 않을 수는 없지만, 소량의 과일은 하루에 섭취해야 하는 영양소 중 빼놓을 수 없는 부분이다. 다만 어떻게 먹느냐가 가장 중요한데, 태추단감은 브릭스가 16 정도로 높다. 그래서 올리브 오일과 치즈 등을 더해 샐러드로 즐긴다. 샐러드 한 그릇에 최대한 다양한 색의 채소나 영양소를 고르게 넣는 것을 좋아한다. 이때 알이 굵고 저작감이 좋은 보리나 율무 등의 곡물을 익혀 화이트 비네거 드레싱에 버무려 더하면 영양 밸런스에도 도움이 된다. 항산화 효과라던가 비타민·칼륨 등이 풍부한 푸른 채소도 추가하면 좋다. 잎이 두툼하고 큼직해 샐러드에 어울리지 않을 것 같은 케일도 요즘은 쉽게 여릿한 어린잎을 살 수 있다. 베이비 시금치도 샐러드에 잘 어울린다.

단백질까지 추가하고 싶을 땐 시중에 파는 닭가슴살을 활용할 수도 있다. 하지만 이번에는 가을의 맛을 더할 수 있는 버터넛 스쿼시와 따로 챙겨 먹기 쉽지 않은 비트를 큐브 형태로 손질해 올리브 오일, 소금, 후추를 더해 오븐에 구워 준비했다. 이렇게 미리 준비를 해두면 수프나 샐러드, 파스타 등 어느 곳에나 손쉽게 맛을 더해 먹을 수 있어 편리하다. 버터넛 스쿼시는 땅콩 호박이라는 이름으로 불리기도 하는데 단호박이나 늙은 호박에 비해 당도가 낮아 당뇨인들에게도 권한다. 주로 수프로 만들어 먹지만 오븐에 구워 먹으면 고구마 말랭이처럼 달큰한 맛이 매력적이다. 비트 또한 주스로 마시지만 살짝 전처리해서 오븐에 구우면 특유의 흙 맛이 사라지고 색감이 돋보이는 좋은 샐러드 재료로 변신한다.

버터넛 스쿼시와 비트는 오븐에 구워두면 필요할 때 활용하기 좋다. 사진 김혜준

치즈와 과일의 조합도 다양하게 매칭해보는 재미가 있다. 작년 가을 기가스에서 맛보았던 푸름 당베르 라는 이름의 블루치즈와 얇게 저민 배, 아이스크림의 조합을 맛본 후에 집에서도 좋은 배가 들어오면 블루치즈와 곁들여 먹곤 한다. 단맛이 강한 구성일수록 치즈 특유의 짭조름함을 더해 맛의 포인트를 주는 방식을 추천한다. 쿰쿰하고 부드러운 꼼떼 치즈나 브리 치즈는 사과나 단단한 경도의 소시지, 햄류와 조화를 이루고 에멘탈은 통후추를 갈아 스틱처럼 먹는 것도 재미있다. 개인의 기호대로 좋아하는 것들을 하나의 플레이트에 나열해 보면서 내가 자주 먹는 맛의 조합과 가끔은 시도하지 않았던 맛에 도전해보는 것도 재미있는 식생활을 누려보면 어떨까.

Today`s Recipe 김혜준의 원플레이트 샐러드

다양한 색감으로 눈까지 즐거운 원플레이트 샐러드. 사진 김혜준

재료 준비
재료(2인분) : 오색보리 1/2컵, 베이비케일·베이비시금치 각 한줌씩, 단감 1/4개, 배 1/5개, 푸름 당베르 치즈 (블루치즈) 약간, 비트루트 1/4개, 버터넛 스쿼시 1/4개, 화이트와인 비네거 2큰술, 올리브 오일 1큰술, 소금·후추 약간씩

만드는 법
1. 비트와 버터넛 스쿼시는 가능하면 한 번에 1개씩 손질해서 소금·후추·올리브 오일을 뿌려 오븐에 넣고 200도에서 20분 정도 굽는다.
2. 오색보리는 세척 후 냄비에 2배의 물을 넣고 삶는다.
3. 감과 배를 한입 크기로 두툼하게 자른다.
4. 베이비케일과 베이비시금치를 세척하고 물기를 제거한다.
5. 익힌 오색보리를 식히면서 화이트와인 비네거 3큰술과 소금, 후추, 올리브 오일을 넣어 잘 섞어둔다.
6. 넓은 그릇에 ④의 채소를 깔고 ⑤의 오색보리를 올린다. 그 위에 ①의 구운 채소를 올려 완성한다.
7. 감과 배를 사이드에 교차해 놓은 후에 푸름 당베르 치즈를 콩알 크기로 잘라 자유롭게 위에 올린다. 올리브 오일과 후추로 마무리한다.

김혜준 cooking@joongang.co.kr