“혈관 건강 해친다”… 중년부터 반드시 피해야 할 식품, 뭘까?

중년기에 접어들면 나트륨, 포화지방, 콜레스테롤 함량이 높은 식품 섭취량을 줄이는 게 바람직하다./사진=클립아트코리아

중년에 고혈압·당뇨병·흡연을 피하면 치매 없는 건강한 삶을 최대 13년 더 누릴 수 있다는 연구 결과가 있다. 이는 중년부터 혈관 건강을 위협하는 위험요인 관리가 중요하다는 의미로, 그 관리의 한 축인 식습관 관리를 짚어본다.

중년기에 접어들면 가급적 나트륨, 포화지방, 콜레스테롤 함량이 높은 음식을 피하는 게 바람직하다. 적색육, 가공육 등 포화지방이 많은 식품이나 나트륨을 비롯해 각종 식품 첨가물이 들어가는 초가공식품을 자주 섭취하면 혈압, 콜레스테롤 수치 상승으로 이어져 심혈관질환 위험을 키울 수 있다.

특정 음식을 완전히 피하는 게 어렵다면 양을 줄이거나 조리법을 바꾸는 것부터 시작하면 된다. 국물이나 양념 섭취를 줄이고 조리 과정에서 소금과 기름 사용을 최소화하는 것만으로도 나트륨과 지방 섭취를 줄일 수 있다. 샐러드를 먹을 때 마요네즈 대신 요거트를 활용하고 조림 요리나 카레 등 양념이 많이 들어가는 요리를 할 때는 채소를 충분히 넣는 식이다. 

매 끼니 혈관 건강에 도움이 되는 식품을 포함하는 것도 중요하다. ▲견과류 ▲연어 등 등 푸른 생선 ▲베리류 ▲십자화과·녹색 잎채소 ▲통 곡물 등이 대표적이다. 견과류 속 불포화지방산은 혈관을 튼튼하게 만들어 주며 연어의 오메가3 지방산은 혈중 염증을 줄인다. 베리류 속 항산화 성분은 산화 스트레스 등을 줄여 세포 손상을 막는다. 십자화과, 녹색 잎채소는 각종 비타민과 식물성 유효성분인 파이토케미컬을 공급해 혈관 건강관리를 돕는다.

한편, 식습관 개선과 더불어 규칙적인 운동, 충분한 수면, 스트레스 관리 등을 병행하면 건강 개선 효과를 더 높일 수 있다.