먹고 싶은 것 참지 마세요… ‘양껏’ 먹으면서 살 빼는 비결 있어

기사 내용과 무관한 사진./메인사진=엠뚜루마뚜루 유튜브 캡처

다이어트를 방해하는 것 중 하나가 ‘넘치는 식욕’이다. 배가 다 차지 않았는데 수저를 내려놓는 설움은 다이어트를 해 본 사람들만이 알 수 있다. 음식 선택에 약간의 변화를 주면 양껏 먹으면서 효과적인 체중 감량이 가능하다. 미국 건강매체 ‘웹엠디’에 게재된 더 많이 먹으면서 체중을 줄이는 방법에 대해 알아본다.

◇‘낮은 칼로리 밀도’가 핵심
핵심은 칼로리 밀도가 낮은 식품을 골라 섭취하는 것이다. 칼로리 밀도는 음식 양 대비 칼로리의 양을 말한다. 예를 들어, 섬유질이 풍부한 채소와 과일은 부피에 비해 칼로리가 적어 칼로리 밀도가 낮은 식품이며 기름, 치즈 등은 칼로리 밀도가 높은 식품이다. 칼로리 밀도가 낮은 식품은 포만감을 잘 느끼게 하면서 총 칼로리는 낮아 많은 양의 음식을 먹으면서 체중을 감량하는데 도움이 된다.

◇정제 탄수화물 대신 통 곡물
통밀, 현미 등 통 곡물로 만들어진 식품은 섬유질, 비타민, 미네랄 등 영양소가 풍부해 영양가가 높고 섭취 시 포만감이 오래 유지된다. 버터와 시럽을 곁들여 밀가루로 만든 팬케이크 한 개 대신 베리류를 얹은 통밀 팬케이크 두 개를 같은 칼로리로 즐길 수 있다.

◇수분 함량 높은 식품 위주로
채소, 과일 등 수분 함량이 80~95%로 높은 식품은 부피에 비해 열량이 낮다. 수분 함량이 높은 식품 위주로 섭취하면 하루 섭취 권장 칼로리를 초과하지 않으면서 포만감을 느낄 수 있다. 채소, 과일을 먹을 때는 생것으로 먹어야 소화 시간이 더 오래 걸리고 포만감이 지속된다.

칼로리 밀도가 낮은 식품은 포만감을 잘 느끼게 하면서 총 칼로리는 낮아 많은 양의 음식을 먹으면서 체중을 감량하는데 도움이 된다. ​/그래픽=김민선

◇저지방 식품
지방이 함유된 식품을 고를 때는 가급적 저지방 식품을 선택하는 게 좋다. 지방은 단백질이나 탄수화물보다 칼로리가 약 두 배 이상 높기 때문에 저지방 식품을 섭취하면 칼로리를 줄이는 데 도움이 된다. 실제로 우유 한 컵의 칼로리는 130~140kcal고 저지방 우유의 칼로리는 80~90kcal다.

◇디저트는 건강하게 대체
단맛이 당길 때는 비교적 건강한 디저트를 골라 먹으면 된다. ▲셔벗 ▲무지방 요거트 ▲과일 기반 디저트 등은 단맛을 즐기면서 칼로리 부담은 덜 수 있는 선택지다.

◇패스트푸드는 패티·사이드 변경
패스트푸드는 지방, 나트륨 함량이 과도해 열량이 높다. 패스트푸드를 섭취할 때는 지방, 나트륨 함량을 낮추기 위해 기름에 튀긴 패티보다 구운 패티를 고르고 사이드는 감자튀김 대신 샐러드를 고르는 게 바람직하다. 햄버거와 감자튀김 대신 구운 패티 햄버거와 샐러드를 선택하면 약 600kcal를 줄일 수 있다.

◇통 곡물 빵에 견과류
빵은 밀가루, 설탕, 버터 등이 많이 함유돼 있어 칼로리가 높을 뿐 아니라 섭취 후 얼마 지나지 않아 배가 금세 꺼진다. 가급적 통 곡물 빵을 고르고 토핑은 건강한 지방이 풍부한 견과류

◇딥 소스·스프레드 변경
음식에 곁들여 먹는 소스, 스프레드, 드레싱 등은 설탕이나 소금 등이 많이 함유돼 칼로리가 높다. 과자와 딥 소스를 함께 섭취하면 그렇지 않을 때보다 과자를 두 배 많은 양을 섭취하게 된다는 미국 펜실베니아주립대 연구 결과가 있다. 60~90kcal에 달하는 어니언·치즈 소스 대신 15~50kcal인 살사나 후무스를 선택하는 게 바람직하다.